Dřepy bez zátěže
Dřepy s vlastní vahou pro nácvik hloubky v kyčelních a kotníkových kloubech, práce hýždí a kontroly vzpřímeného trupu.
Přehled
Dřepy s vlastní vahou jsou dřepy bez zátěže v aplikaci Flexor, které před tréninkem nacvičují hloubku v kyčelních a kotníkových kloubech. Posuň boky dozadu a dolů, paty drž pevně na zemi a do stoje se vrať tlakem přes střed chodidla.
Na co cílí dřepy s vlastní vahou
Při klesání i vstávání ucítíš práci velkého hýžďového svalu, zadní strany stehen a kotníků. Drž hrudník zvednutý a zastav se dřív, než se ti začnou kulatit bedra.
Proč zařadit dřepy s vlastní vahou do své sestavy
Plynulá a kontrolovaná opakování zahřejí dolní polovinu těla a upevňují techniku dřepu, která se hodí při cvičení v posilovně, ve sportu i při každodenním vstávání ze sedu.
- Dynamická rozcvička dolní poloviny těla bez vybavení.
- Hloubku přizpůsobíš aktuálnímu rozsahu pohybu kyčelních a kotníkových kloubů.
- Při rovnoměrném tempu se tep zvyšuje pozvolna.
Pro koho je
Pro začátečníky, kteří se učí správnou techniku dřepu, i pro každého, kdo potřebuje rychlou rozcvičku dolní poloviny těla.
Kdy je zařadit
Zařaď je před tréninkem nohou, před během nebo jako krátkou pohybovou pauzu. Stačí 30–60 sekund plynulých opakování.
Cvik dřepy bez zátěže je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj s nohama přibližně na šířku ramen, prsty mírně vytočenými ven a ruce volně pro rovnováhu. Posuň boky zpět a dolů do dřepu, přičemž udržuj paty na zemi a kolena nad středem chodidla.
Poznámky k provedení
Dřepy bez zátěže se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Dřepy bez zátěže.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik dřepy bez zátěže v neutrálním držení.
- Posuň boky dozadu a dolů do dřepu, paty drž pevně na zemi a kolena veď nad středem chodidla.
- Drž hrudník zvednutý a klesej jen tak hluboko, jak dokážeš ovládat bez kulatění beder.
- Zatlač přes střed chodidla a vzpřímeně se postav, pak opakuj plynulá a rovnoměrná opakování.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Drž celé chodidlo na zemi; tlač přes střed nohy a patu.
- Nech kolena sledovat prsty; drž žebra nad pánví.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze dřepy bez zátěže a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Zvedání pat od podlahy ve spodní poloze dřepu.
- Propadání kolen dovnitř místo toho, aby směřovala nad střed chodidla.
- Kulatění beder v hloubce místo zastavení v kontrolovaném rozsahu.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kang dřep
Střídej předklon z kyčelních kloubů s dřepem – předkloň se jako při good morning, posaď se do dřepu a pak sekvenci obrať do stoje.
-
Dřepy v rozkroku
Klesej a vstávej ve stabilním rozkročném postoji pro posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýždí, zatímco každá noha zvládá jinou polohu.
-
Dřepy v rozkroku s rotací
Spusť se do dřepu v rozkroku, otoč trup k přední noze a pak se vrať do vzpřímené polohy, než vyměníš strany.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
-
Výdrž v dřepu
Posaď se do pohodlného dřepu s vlastní vahou a drž polohu s chodidly na podlaze, koleny vedenými nad špičkami a trupem pod kontrolou.
-
Hluboký dřep v rozkroku
Spouštěj se v dlouhém rozkroku se zvednutou zadní patou a trénuj hloubku přední nohy, mobilitu kotníku a ovládání hýždí.
-
Sed u zdi
Sjeď po zdi do pohodlné hloubky dřepu a v poloze vydrž pro rozvoj izometrické vytrvalosti čtyřhlavých stehenních svalů a hýždí.
-
Válečník II
Vydrž v širokém bočním výpadu s pažemi nataženými dopředu a dozadu, rozvíjej vytrvalost kyčelních kloubů a otevírej vnitřní stranu stehen.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Dřepy bez zátěže?
Dřepy bez zátěže je pohyb (Dynamické protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kotníky, Hýžďové svaly, Zadní stehenní svaly, Čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy) a Kyčelní klouby. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Dřepy bez zátěže zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Dřepy bez zátěže patří: Velký hýžďový sval, Přímý sval stehenní a Vnitřní široký sval stehenní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Dřepy bez zátěže vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Dřepy bez zátěže uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Dřepy bez zátěže?
V aplikaci Flexor trvá Dřepy bez zátěže jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Dřepy bez zátěže?
Dřepy bez zátěže má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Dřepy bez zátěže nějaké vybavení?
Ne. Dřepy bez zátěže je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Dřepy bez zátěže?
Dřepy bez zátěže se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Vstaň a rozhýbej se, Plynulý pohyb celého těla, Mobilita šetrná ke kolenům a Pohodlí kolen. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
