Rozcvička: kyčle a kotníky
Rozcvička dolní poloviny těla v 11 cvicích — kroužení kyčelními klouby, boční výpad a koleno ke zdi pro hloubku dřepu a dorzální flexi kotníků.
Cviky
11 pohybů · zhruba 11 min
O tomto cvičení
Hluboké dřepy a výpady chtějí od dolní poloviny těla dvě věci: pohyblivé kyčelní klouby a kotníky, které zvládnou dorzální flexi bez protestů. Rozcvička: kyčle a kotníky je přípravná sestava střední obtížnosti v aplikaci Flexor, vytvořená právě pro tyto „panty".
Příprava dolní poloviny těla krok za krokem
Kroužení kotníkem a houpání z paty na špičku rozhýbou chodidla. Kroužení kyčelními klouby a boční švihy nohou otevírají kloubní pouzdro kyčle. Boční výpad přidává zatížený rozsah. Nabírání zadním stehnem a dřepy bez zátěže pohyb sjednotí. Koleno ke zdi testuje dorzální flexi. Přední stehno v kleku, čtyřka v náklonu a lýtko v náklonu uzavírají řetězec přes kolena, lýtka, kotníky a chodidla.
Záběr dotvářejí střed těla, kyčelní klouby, hýžďové svaly, přitahovače a zadní stehna. Je to rozcvička — ne zklidnění po tréninku a ne regenerační sekvence — určená k zahřátí klíčových kloubů dolní poloviny těla a k podpoře hloubky a síly při dřepech, výpadech a jakémkoli pohybu u země.
Výkonnostní souvislosti
- Před nožním dnem, kdy omezení kotníků a kyčelních kloubů brání hloubce
- Před plyometrií nebo polními sporty, které vyžadují nízké polohy
- U každého tréninku, kde kvalita dorzální flexe určuje mechaniku pohybu
Flexor tě provede celou sekvencí jedenácti cviků, vybavení není potřeba. Střední obtížnost vychází z poloh, jako je přední stehno v kleku a čtyřka v náklonu, které vyžadují poctivou mobilitu. Investuj sem čas a tvoje pracovní série začnou z lepšího základu.
Nejdřív dech
Rozcvičovací sestava, která zvyšuje teplotu, otevírá klíčové klouby a připravuje tělo na dobrý pohyb. Příprava dolní poloviny těla určená ke zvýšení plynulé mobility kyčelních kloubů a ke zlepšení dorzální flexe kotníku pro hlubší dřepy a výpady.
Hlavní důraz leží na kotnících, doplněný prací na středu těla, kyčelních kloubech, hýžďových svalech, přitahovačích, zadních stehnech a kolenou. Vedená sekvence v aplikaci Flexor zahrnuje například kroužení kotníkem, houpání z paty na špičku, kroužení kyčelními klouby, boční švihy nohou a boční výpad. Na střední obtížnosti je cílem použitelný komfort — zahřeje klíčové „panty" dolní poloviny těla pro hloubku a sílu tvých pohybů. Pokud tě nějaká poloha donutí zadržet dech, uber, dokud se dýchání zase nezklidní.
Časté otázky
Jaká sestava je Rozcvička: kyčle a kotníky?
Rozcvička: kyčle a kotníky je v aplikaci Flexor zařazena jako sestava se zaměřením: Příprava na silový trénink (aktivace). Berte ji jako obecné vedení pro dobrou pohodu a po celou dobu se držte pohodlného rozsahu.
Jak dlouho trvá Rozcvička: kyčle a kotníky?
Ve vedeném tempu trvá Rozcvička: kyčle a kotníky zhruba 11 min. Kdykoli můžete pozastavit, opakovat nebo skončit.
Kolik protažení obsahuje Rozcvička: kyčle a kotníky?
Rozcvička: kyčle a kotníky obsahuje 11 vedených cviků zaměřených na oblasti: Hrudník, Ramena, Horní záda a Kyčelní klouby. Postupujte popořadě a vynechte každý pohyb, který vám nesedí.
Hodí se Rozcvička: kyčle a kotníky pro začátečníky?
V aplikaci Flexor má Rozcvička: kyčle a kotníky nastavenou obtížnost: Mírně pokročilý. Pohybujte se jemně, dýchejte pravidelně a výdrže zkraťte, pokud se chcete do pohybu dostávat postupněji.
Potřebujete na Rozcvička: kyčle a kotníky nějaké vybavení?
Ne. Rozcvička: kyčle a kotníky je sestava bez vybavení – stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Může tato sestava léčit bolest nebo zranění?
Ne. Sestavy v aplikaci Flexor (pohodlí, mobilita) slouží pouze k obecné pohodě. Nejsou fyzioterapií, diagnostikou ani lékařskou léčbou. S bolestí, zraněním nebo zdravotními potížemi se poraďte s odborníkem.
Související sestavy
Další lekce v podobném rytmu.
