Boční plank na loktu
Drž boční plank na předloktí se zvednutými boky v jedné rovné linii od kotníků k ramenům.
Přehled
Boční plank na loktu je izometrická výdrž pro začátečníky v aplikaci Flexor. Podpíráš tělo jedním předloktím se zvednutými boky v rovné šikmé linii.
Co cvik Boční plank na loktu procvičuje
Práci pocítíš ve velkém hýžďovém svalu a šikmých břišních svalech na spodní straně, a také v rameni, které tě drží.
Proč zařadit Boční plank na loktu do sestavy
Buduje vytrvalost bočního středu těla a hýždí pro stabilitu na jedné noze.
- Zlepšuje nastavení ramene nad sebou na podpůrném předloktí.
- Dobře se přenáší do běhu, atletiky i každodenních úkolů vyžadujících rovnováhu.
Pro koho je
Pro začátečníky, kteří budují sílu boků těla, i pro ty, kdo se po pauze vracejí ke cvičení středu těla.
Kdy ho zařadit
Zařaď ho do zahřátí středu těla, do závěrečného uvolnění nebo do krátkých denních resetů – asi 60 sekund na každou stranu.
Boční plank na loktu je boční výdrž na předloktí, která zatěžuje boční střed těla, hýždě a spodní rameno. Postav loket pod rameno, zvedni boky a horní kyčel drž natažený ke stropu.
Pokyn k přípravě
Lehněte si na jednu stranu a opřete se o spodní předloktí, loket pod ramenem. Zvedněte boky, aby tělo vytvořilo diagonální linii od kotníků po ramena.
Poznámky k provedení
Boční plank na loktu se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Boční plank na loktu.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Elbow Side plank v neutrálním držení.
- Zvedni boky tak, aby tělo tvořilo šikmou linii od kotníků k ramenům.
- Dej chodidla na sebe nebo je překroč pro lepší rovnováhu a horní kyčel drž zvednutý ke stropu.
- Drž boční plank a po uplynutí stanovené doby vyměň strany.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Elbow Side plank a drž rovnoměrný dech.
- Zvedni boky vysoko a stáhni hýždě, aby se bedra neprohýbala dolů.
- Horní paži natáhni ke stropu, nebo ji pro rovnováhu polož na kyčel.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Propadání boků k podlaze místo toho, aby zůstaly zvednuté.
- Převalení hrudníku dopředu místo otevření těla do strany.
- Krčení spodního ramene k uchu.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud se bolest ramene zhorší; sniž zátěž nebo rozsah a drž pohyb lopatek pod kontrolou.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Boční plank na loktu se zvednutím nohy
Drž boční plank na loktu a zvedni horní nohu ke stropu, aniž by se narušilo postavení kyčelního kloubu.
-
Dřepy v rozkroku s rotací
Spusť se do dřepu v rozkroku, otoč trup k přední noze a pak se vrať do vzpřímené polohy, než vyměníš strany.
-
Plank na loktech se zvednutím nohy
Drž plank na loktech a zvedni jednu nohu do výšky kyčelního kloubu, aniž by se pánev stáčela.
-
Boční plank na ruce
Drž boční plank na natažené spodní paži se zvednutými boky v linii od hlavy k patám.
-
Vysoká kolena s rotací
Pochoduj na místě, zvedej každé koleno vysoko a natáčej trup ke zvednutému kolenu.
-
Běžecký výpad s rotací
Nízký výpad s rotací hrudní páteře: otevírá kyčelní klouby a rotuje horní část zad z podlahy.
-
Plank na rukou se zvednutím nohy
Drž vysoký plank a zvedni jednu nohu do úrovně kyčelních kloubů, aniž by se boky stáčely nebo se porušila linie planku.
-
Výpad ve stoje s rotací
Drž výpad vpřed a otáčej trup k přední noze pro spojení zatížení nohou s rotací hrudní páteře.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik Elbow Side plank?
Boční plank je výdrž na boku na jednom předloktí, při které je tělo naskládané tak, že práci dělá bok středu těla a rameno. Běžný přední plank směřuje k podlaze a zapojuje střed těla rovnoměrněji zepředu dozadu. Mnoho lidí považuje boční plank za náročnější na rovnováhu.
Na které oblasti těla cílí Boční plank na loktu?
Boční plank na loktu je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Střed těla, Šikmé břišní svaly a Hýžďové svaly. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Boční plank na loktu zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Boční plank na loktu patří: Velký hýžďový sval a Zevní šikmé břišní svaly. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Boční plank na loktu vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Boční plank na loktu uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Boční plank na loktu?
V aplikaci Flexor trvá Boční plank na loktu jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Boční plank na loktu?
Boční plank na loktu má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
