Čtyřka vleže
Lehni si na záda, zkřiž jeden kotník přes druhé koleno a přitáhni spodní stehno k sobě pro protažení hýžďového svalu a vnější strany kyčelního kloubu.
Přehled
Lying figura čtyři je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Lying figura čtyři cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Lying figura čtyři.
Proč zařadit Lying figura čtyři do sestavy
Pravidelný cvik Lying figura čtyři v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Protažení čtyřky vleže cílí na hýžďový sval a vnější stranu kyčelního kloubu tím, že zkříženým kotníkem přes druhé koleno přitahuješ spodní stehno k hrudníku. Měj hlavu uvolněnou a bedra jemně přitlačená k podložce.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s pokrčenýma kolenama a chodidly na zemi. Překři jednu kotník přes opačné stehno těsně nad kolenem — udržuj to plynulé.
Poznámky k provedení
Čtyřka vleže se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Čtyřka vleže.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Lying figura čtyři v neutrálním držení.
- Zkřiž jeden kotník přes druhé stehno těsně nad kolenem a pohybuj se plynule.
- Zvedni spodní nohu a spoj ruce za stehnem, nohy jemně přitahuj k hrudníku.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Lying figura čtyři a drž rovnoměrný dech.
- Nech bedra jemně tlačit do podložky.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v pohybu nebo honění rozsahu místo kontroly.
- Prohýbání beder nebo zvedání ramen k uším.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech, aby napětí zůstalo nízké.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Čtyřka v náklonu
Sedni si s jedním kotníkem zkříženým přes druhé koleno, posuň spodní chodidlo k sobě a drž hrudník zvednutý pro protažení vnější strany kyčelního kloubu a hýžďového svalu.
-
Čtyřka v sedě
Protažení kyčelního kloubu vsedě s kotníkem jedné nohy přes opačné koleno a předklonem.
-
Koleno k hrudníku
Přitažení jedné nohy vleže na zádech pro jemné protažení hýždí a zmírnění napětí v dolních zádech.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Čtyřka vleže?
Čtyřka vleže je pohyb (Hluboké protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Hýžďové svaly a Dolní část zad. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Čtyřka vleže zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Čtyřka vleže patří: Velký hýžďový sval a Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Čtyřka vleže vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Čtyřka vleže uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Čtyřka vleže?
V aplikaci Flexor trvá Čtyřka vleže jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Čtyřka vleže?
Čtyřka vleže má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Čtyřka vleže nějaké vybavení?
Ne. Čtyřka vleže je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Čtyřka vleže?
Čtyřka vleže se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Do spánku, Úleva beder, Pohodlí beder a Podpora páteře a středu těla. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
