90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
Přehled
90/90 je protažení rotace kyčelního kloubu vsedě v aplikaci Flexor. Jedno koleno máš pokrčené před sebou a druhé otevřené do strany, obě zhruba v úhlu 90°; pak se předkloníš nad přední holeň a zatížíš vnitřní stranu stehna a hýždě na této straně.
Na co cílí 90/90
Ucítíš to v přitahovačích kyčle, velkém hýžďovém svalu a bedrokyčelním svalu na straně přední nohy. Drž hrudník srovnaně nad kyčlemi a nepropadávej se k podlaze.
Proč zařadit 90/90 do své sestavy
Pravidelné cvičení může zlepšit toleranci rotace kyčlí při dřepech, běhu i sezení u stolu. Zůstaň v mírném až středně silném protažení a po celou dobu dýchej plynule.
- Otevření kyčlí na podlaze, které nepotřebuje žádné vybavení.
- Zapojuje obě strany rovnoměrně pro vyváženou rotaci.
- Vhodné pro začátečníky, pokud držíš rozsah pohodlný.
Pro koho je
Pro každého, kdo uvolňuje ztuhlé kyčle nebo tuhost v oblasti třísel, zvlášť před tréninkem dolní poloviny těla nebo po dlouhém sezení.
Kdy ho zařadit
Použij ho při rozcvičce, při zklidnění po tréninku nebo v krátké pauze na mobilitu. Většina lidí drží zhruba 30–45 sekund na každou stranu.
Poloha 90/90 staví jednu nohu dopředu a druhou do strany, obě kolena pokrčená v pravém úhlu. Jemný předklon nad přední holeň cílí na rotaci kyčelního kloubu a délku přitahovačů, aniž by se hloubka vynucovala.
Pokyn k přípravě
Sedni si vzpřímeně na podlahu a polož jednu nohu před sebe s pokrčeným kolenem asi na 90° a holeněmi přibližně v linii s pánví. Srovnej hrudník nad boky.
Poznámky k provedení
90/90 se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: 90/90.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik 90/90 v neutrálním držení.
- Druhou nohu otevři do strany tak, aby zadní koleno bylo pokrčené zhruba o 90° (pánev i kolena jsou v pohodlném ohnutí).
- Srovnej hrudník nad kyčle a jemně se předkloň nad přední holeň, dokud v kyčlích neucítíš mírné až středně silné protažení (žádná bodavá bolest).
- Dýchej kontrolovaně, drž páteř vzpřímenou a neposkakuj.
- Vydrž, pak se znovu posaď zpříma a zopakuj to na druhé straně.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou a udržuj rovnoměrný dech.
- Udržuj stabilní držení těla; nekompenzuj jinými klouby.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze 90/90 a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Propadání hrudníku nebo kulatá bedra místo předklonu z kyčlí.
- Tlačení předního kolena silou dolů nebo poskakování na konci rozsahu.
- Zadržování dechu — vydechni, když se do protažení usazuješ.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Cviky na otevření kyčelních kloubů mohou být intenzivní — rotaci nevynucuj, použij pomůcky nebo oporu a drž kolena v pohodlné poloze.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Motýlek
Otevření kyčelních kloubů vsedě s chodidly ploskami k sobě, které jemně tlačí kolena k podlaze.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
-
Kyčelní předklon v kleku
Ze vzpřímeného kleku pošli kyčelní klouby dozadu k patám a pak se vrať dopředu do vzpřímeného postoje. Nacvičíš extenzi v kyčli bez zatížení páteře.
-
Kyčelní přepnutí 90/90 s natažením
90/90 přepínání kyčlí s předklonem a zdvihem při vzpřímené páteři, které spojuje rotaci kyčelního kloubu s extenzí hrudní páteře.
-
Pozice ještěrky
Z nízkého výpadu přenes přední chodidlo vně od ruky a spusť se na předloktí pro hluboké protažení kyčelních ohýbačů a vnitřních třísel.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik 90/90? — kyčel.
Cvik 90/90 je statická výdrž: usadíš se na jedné straně do sedavého tvaru 90/90 a předkloníš se pro protažení kyčelního kloubu. 90/90 přepínání kyčlí je dynamická verze, při které přenášíš obě kolena ze strany na stranu a protáčíš kyčle v celém jejich rozsahu. Začni se statickým 90/90, ať si na polohu zvykneš, a pak přejdi na přepínání.
Na které oblasti těla cílí 90/90?
90/90 je pohyb (Mobilita), který cílí hlavně na tyto oblasti: Adduktory (vnitřní strana stehen), Hýžďové svaly, Ohýbače kyčelního kloubu a Kyčelní klouby. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly 90/90 zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem 90/90 patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna), Velký hýžďový sval a Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je 90/90 vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je 90/90 uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet 90/90?
V aplikaci Flexor trvá 90/90 jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést 90/90?
90/90 má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
