Čtyřka v sedě
Protažení kyčelního kloubu vsedě s kotníkem jedné nohy přes opačné koleno a předklonem.
Přehled
Čtyřka v sedě přeloží jeden kotník přes opačné koleno a předklon protahuje hýždě, vnější stranu kyčelního kloubu a oblast iliotibiálního traktu překřížené nohy.
Na co cílí čtyřka v sedě
Protažení pocítíš ve vnější straně kyčelního kloubu a v hýždi překřížené nohy, někdy až do dolní části zad.
Proč zařadit čtyřku v sedě do sestavy
Otevírá hluboké rotátory kyčelního kloubu, které od sezení tuhnou, aniž by bylo nutné lehat na podlahu.
- Cílí na zevní rotátory kyčelního kloubu a hýždě v poloze vhodné na židli.
- Protažení prohloubíš jemným tlakem na překřížené koleno.
- Cvič obě strany asi 90 sekund každou.
Pro koho je
Hodí se pro začátečníky a lidi pracující u stolu se ztuhlými kyčelními klouby nebo hýžděmi.
Kdy ji dělat
Vyzkoušej ji po dlouhém sezení nebo před tréninkem dolní poloviny těla.
Přelož jeden kotník přes opačné stehno, posaď se zpříma a pak se předkloň z kyčelních kloubů pro protažení vnější strany kyčelního kloubu a hýždí překřížené nohy. Drž záda dlouhá a špičku přitaženou k sobě.
Pokyn k přípravě
Sedni si vzpřímeně s nohama na zemi a překřiž jednu kotník přes opačné stehno těsně nad kolenem. Vytáhni páteř a nakloň se vpřed z boků, abys prohloubil protažení.
Poznámky k provedení
Čtyřka v sedě se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 2 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Čtyřka v sedě.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Seated figura čtyři v neutrálním držení.
- Prodluž páteř a předkloň se z kyčelních kloubů pro hlubší protažení – pohyb drž plynulý.
- Vydrž několik nádechů a pak vyměň strany.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Seated figura čtyři a drž rovnoměrný dech — kyčel.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v pohybu nebo honění rozsahu místo kontroly.
- Prohýbání beder nebo zvedání ramen k uším.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech, aby napětí zůstalo nízké.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Koleno k hrudníku
Přitažení jedné nohy vleže na zádech pro jemné protažení hýždí a zmírnění napětí v dolních zádech.
-
Čtyřka v náklonu
Sedni si s jedním kotníkem zkříženým přes druhé koleno, posuň spodní chodidlo k sobě a drž hrudník zvednutý pro protažení vnější strany kyčelního kloubu a hýžďového svalu.
-
Čtyřka vleže
Lehni si na záda, zkřiž jeden kotník přes druhé koleno a přitáhni spodní stehno k sobě pro protažení hýžďového svalu a vnější strany kyčelního kloubu.
-
Protažení ve tvaru čtyřky
Lehni si na záda, překříž jeden kotník přes protilehlé koleno a jemně přitáhni nohy k hrudníku pro protažení hýždě.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Aquaman
Střídavé zvedání protilehlé paže a nohy v lehu na břiše, které trénuje extenzi páteře a zapojení hýždí po jedné straně.
-
Dřepy bez zátěže
Dřepy s vlastní vahou pro nácvik hloubky v kyčelních a kotníkových kloubech, práce hýždí a kontroly vzpřímeného trupu.
-
Good morning předklony
Postav se s rukama za hlavou a předkloň se z kyčlí, přičemž posíláš boky dozadu a páteř držíš dlouhou.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Čtyřka v sedě?
Čtyřka v sedě je pohyb (Hluboké protažení a Protažení u stolu), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Hýžďové svaly a Dolní část zad. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Čtyřka v sedě zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Čtyřka v sedě patří: Zevní rotátory kyčelního kloubu a Velký hýžďový sval. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Čtyřka v sedě vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Čtyřka v sedě uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Čtyřka v sedě?
V aplikaci Flexor trvá Čtyřka v sedě jedno kolo zhruba 2 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Čtyřka v sedě?
Čtyřka v sedě má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Čtyřka v sedě?
Čtyřka v sedě se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Hýždě a zadní stehna. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
