Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
Přehled
adduktor Rocks je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik adduktor Rocks cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze adduktor Rocks.
Proč zařadit adduktor Rocks do sestavy
Pravidelný cvik adduktor Rocks v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik adduktor Rocks je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Kleč na všech čtyřech, polož ruce pod ramena a natáhni jednu nohu rovně na stranu. Tlač obě ruce do podlahy a drž vytaženou nohu plochou nebo s prsty dopředu, aby koleno zůstalo uvolněné.
Poznámky k provedení
Houpání pro přitahovače se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Houpání pro přitahovače.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik adduktor Rocks v neutrálním držení.
- Zatlač obě ruce do podlahy a nataženou nohu drž chodidlem naplocho nebo s prsty směřujícími dopředu, aby koleno zůstalo uvolněné.
- Posuň boky dozadu směrem k patě pokrčené nohy, dokud na vnitřní straně stehna natažené nohy neucítíš mírné napětí.
- Přesuň boky dopředu zpět do kleku na čtyřech a zopakuj stejný plynulý posun, než vyměníš strany.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze adduktor Rocks a drž rovnoměrný dech — protažení.
- Posouvej boky přímo dozadu a dopředu, jako by klouzaly po kolejnicích.
- Na chvíli se zastav v zadní poloze každého kolébání, nadechni se a teprve potom se vrať dopředu.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Prohýbání nebo kulatění beder místo držení dlouhého trupu.
- Zadržování dechu v krajní poloze — protažení.
- Razantní poskakování v zadní poloze místo pozvolného nabírání mírného napětí.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Kolébej se zlehka a zastav se u mírného napětí ve vnitřní straně stehna, místo abys honil hluboké protažení.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kyčelní předklon v kleku
Ze vzpřímeného kleku pošli kyčelní klouby dozadu k patám a pak se vrať dopředu do vzpřímeného postoje. Nacvičíš extenzi v kyčli bez zatížení páteře.
-
Kyčelní přepnutí 90/90 s natažením
90/90 přepínání kyčlí s předklonem a zdvihem při vzpřímené páteři, které spojuje rotaci kyčelního kloubu s extenzí hrudní páteře.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Pozice ještěrky
Z nízkého výpadu přenes přední chodidlo vně od ruky a spusť se na předloktí pro hluboké protažení kyčelních ohýbačů a vnitřních třísel.
-
Pozice žáby
Klekni si s koleny daleko od sebe a chodidly otočenými ven, pak se spusť na předloktí pro otevření vnitřních stran stehen a kyčlí.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Houpání pro přitahovače?
Houpání pro přitahovače je pohyb (Dynamické protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Adduktory (vnitřní strana stehen), Kyčelní klouby a Hýžďové svaly. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Houpání pro přitahovače zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Houpání pro přitahovače patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna), Velký hýžďový sval a Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Houpání pro přitahovače vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Houpání pro přitahovače uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Houpání pro přitahovače?
V aplikaci Flexor trvá Houpání pro přitahovače jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Houpání pro přitahovače?
Houpání pro přitahovače má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Houpání pro přitahovače nějaké vybavení?
Ne. Houpání pro přitahovače je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Houpání pro přitahovače?
Houpání pro přitahovače se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Mobilita a kontrola, Rychlá mobilita dolní části těla, Rozcvička: mobilita pro cyklisty a Obnova po práci 9–5. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
