Mobilité avant l’entraînement : hanches
Une préparation des hanches en 11 mouvements — Balançoires des jambes, Commutateur de hanche 90/90 et Fente latérale pour ouvrir les capsules de hanche avant les squats et les fentes.
Exercices
11 mouvements · environ 11 min
-
Chat-vache
00:45 -
Cercles de hanches
00:45 -
Posture de la porte
01:00 -
Ouvertures de hanche debout
01:00 -
Balancements de jambe
00:45 -
Balancements latéraux de jambe
00:45 -
Bascule de hanches 90/90
01:00 -
Fente latérale
01:00 -
Torsion en fente du coureur
01:00 -
Posture de la demi-lune
01:00 -
Squats au poids du corps
00:45
À propos de cette routine
Débloque tes hanches avant le premier squat
Les squats profonds, les fentes et les sports multiplanaires exigent tous une liberté de hanche que peu de gens ont en arrivant à froid. Mobilité avant l’entraînement : hanches sur Flexor est un enchaînement d’ouverture profonde qui vise la capsule articulaire — il te prépare aux squats, aux foulées et à tout ce qui demande à ton bassin de bouger dans plus d’un plan.
La séquence progresse logiquement : le Chat Vache réveille la colonne vertébrale, les Cercles de hanche et l’Ouvre-porte mobilisent l’articulation, les Ouvre-hanche debout et les Balançoires des jambes ajoutent de l’amplitude dynamique, les Balançoires latérales des jambes et le Commutateur de hanche 90/90 introduisent la rotation, la Fente latérale et la Torsion de fente du coureur associent flexion de hanche et rotation thoracique, la Pose de la demi-lune met l’équilibre et l’abduction à l’épreuve, et les Squats aériens confirment la nouvelle amplitude en charge.
Ce qu’une meilleure mobilité de hanche t’apporte
Une liberté maximale du bassin, ce sont des squats plus profonds, des foulées plus puissantes et des schémas de mouvement plus propres sous la fatigue. Cette routine intermédiaire couvre du cou aux pieds mais garde le complexe de la hanche au centre — fléchisseurs de hanche, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers et capsule environnante reçoivent tous de l’attention avant l’entraînement.
Quand la lancer
Utilise Mobilité avant l’entraînement : hanches comme le pont entre le moment où tu entres dans la salle et celui où tu charges la barre. Garde les balancements nets, reste grand dans le buste, et vois les Squats aériens comme un test de préparation plutôt que comme une série. Si un côté paraît plus tendu, accorde-lui une respiration de plus sans forcer la symétrie en une seule séance.
Associe-la à ton jour de force du bas du corps ou de sport chaque fois que tes hanches se sentent bridées par la position assise. Flexor garde le timing et l’ordre pour que tu te concentres sur la qualité du mouvement au lieu d’inventer un échauffement sur le moment.
Questions fréquentes
Quel type de routine est Mobilité avant l’entraînement : hanches ?
Mobilité avant l’entraînement : hanches est classée dans Flexor comme une routine Mobilité avant l’entraînement. Utilise-la comme conseil de bien-être général et garde une amplitude confortable tout du long.
Combien de temps dure Mobilité avant l’entraînement : hanches ?
Mobilité avant l’entraînement : hanches dure environ 11 min au rythme guidé. Tu peux mettre en pause, répéter ou arrêter quand tu en as besoin.
Combien d’étirements contient Mobilité avant l’entraînement : hanches ?
La routine Mobilité avant l’entraînement : hanches comprend 11 exercices guidés qui sollicitent tes Cou, Épaules, Haut du dos et Poitrine. Suis l’ordre proposé et saute tout mouvement qui ne te convient pas.
La routine Mobilité avant l’entraînement : hanches convient-elle aux débutants ?
Mobilité avant l’entraînement : hanches est réglée sur le niveau Intermédiaire dans Flexor. Bouge en douceur, respire régulièrement et raccourcis les maintiens si tu veux plus de temps pour t’installer.
As-tu besoin de matériel pour Mobilité avant l’entraînement : hanches ?
Non. Mobilité avant l’entraînement : hanches est une routine sans matériel — tu as juste besoin d’un peu d’espace pour bouger confortablement.
Cette routine peut-elle traiter la douleur ou les blessures ?
Non. Les routines de confort et de mobilité de Flexor soutiennent uniquement le bien-être général. Elles ne sont ni de la kinésithérapie, ni un diagnostic, ni un traitement médical. Demande l’avis d’un professionnel en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé.
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