Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
Tổng quan
Squat Không Tạ là squat trọng lượng cơ thể trên Flexor dùng để luyện độ sâu hông và mắt cá trước buổi tập. Đẩy hông ra sau rồi hạ xuống, giữ gót chạm sàn, rồi đẩy qua giữa bàn chân để đứng.
Squat không tạ nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ mông lớn, gân kheo và mắt cá khi hạ và đứng. Giữ ngực nâng và dừng trước khi lưng dưới bo.
Vì sao nên thêm squat không tạ vào bài tập của bạn
Các lần lặp nhịp nhàng, có kiểm soát làm nóng thân dưới và củng cố cơ học squat hữu ích cho phòng gym, thể thao và đứng dậy hằng ngày.
- Khởi động thân dưới động, không cần dụng cụ.
- Độ sâu theo biên độ hông và mắt cá hiện tại.
- Nhịp tim tăng nhẹ với nhịp đều.
Dành cho ai
Người mới học kỹ thuật squat và ai cần khởi động thân dưới nhanh.
Khi nào nên tập
Dùng trước tập chân, chạy bộ hoặc trong một đợt vận động ngắn. Lặp lại nhịp nhàng trong 30–60 giây là đủ.
Đứng chân rộng vai, đẩy hông ra sau rồi hạ xuống squat, giữ gót chạm sàn và gối đi theo giữa bàn chân. Đẩy qua giữa bàn chân để đứng thẳng giữa các lần.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra, tay tự do để giữ thăng bằng. Đẩy hông ra sau rồi hạ xuống squat, giữ gót chạm sàn và gối đi theo giữa bàn chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Squat Không Tạ thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Squat Không Tạ.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra, tay tự do để giữ thăng bằng.
- Đẩy hông ra sau rồi hạ xuống squat, giữ gót chạm sàn và gối đi theo giữa bàn chân.
- Giữ ngực nâng và chỉ hạ sâu đến mức bạn kiểm soát được mà không bo lưng dưới.
- Đẩy qua giữa bàn chân để đứng thẳng, rồi lặp lại đều, mượt.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cả bàn chân chạm sàn; đẩy qua giữa bàn chân và gót.
- Để gối đi theo mũi chân; giữ xương sườn chồng trên khung chậu.
- Nhắm đưa đùi song song sàn mà không để gót bật lên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Gót nhấc khỏi sàn ở đáy squat.
- Gối sụp vào trong thay vì đi theo giữa bàn chân.
- Bo lưng dưới ở độ sâu thay vì dừng ở biên độ bạn kiểm soát được.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Giữ squat
Ngồi vào squat trọng lượng cơ thể thoải mái và giữ với bàn chân trụ, gối đi theo ngón, thân kiểm soát.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Giữ Chùng chân tách chân
Dừng ở đáy Chùng chân tách chân với cả hai gối gần chín mươi độ để xây ổn định một chân.
-
Ngồi tựa tường
Trượt xuống một bức tường vào độ sâu ngồi thoải mái và giữ vị trí để xây dựng sức bền tĩnh cho cơ tứ đầu và cơ mông.
Câu hỏi thường gặp
Squat Không Tạ nhắm vùng cơ thể nào?
Squat Không Tạ là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cổ Chân, Cơ mông, Cơ đùi sau, Cơ tứ đầu (Quads), và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Squat Không Tạ tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Squat Không Tạ gồm Cơ mông lớn, Cơ thẳng đùi, và Cơ rộng trong. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Squat Không Tạ có thích hợp cho người mới không?
Squat Không Tạ được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Squat Không Tạ bao lâu?
Trong Flexor, Squat Không Tạ kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Squat Không Tạ như thế nào?
Squat Không Tạ có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Squat Không Tạ không?
Không. Squat Không Tạ là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Squat Không Tạ?
Squat Không Tạ xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi đầu ngày mới, Chuỗi vận động toàn thân, Vận động nhẹ cho đầu gối, và Tăng thoải mái đầu gối. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
