Tư thế nửa vầng trăng
Cân bằng trên một chân với chân còn lại nâng lên song song với mặt đất, một tay trên mặt đất, và tay trên hướng lên.
Tổng quan
Tư thế nửa vầng trăng là một tư thế cân bằng trung cấp trên Flexor. Bạn đứng trên một chân với chân còn lại nâng lên song song với mặt đất và ngực mở sang một bên.
Tư thế nửa vầng trăng nhắm đến những gì
Cơ mông và cơ dạng hông ở chân đứng ổn định tư thế; cơ bụng và cơ bụng chéo giúp bạn giữ thẳng hàng.
Tại sao nên thêm Tư thế nửa vầng trăng vào bài tập của bạn
Xây dựng sự cân bằng một chân và mở rộng hông sang hai bên.
- Rèn luyện cảm giác vị trí và kéo dài phần thân bên trong một tư thế.
- Sử dụng gạch yoga dưới tay bên dưới để làm cho nó dễ tiếp cận hơn.
Ai nên thực hiện
Người tập yoga và người đã quen với các động tác chùng chân và cân bằng một chân cơ bản.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các chuỗi yoga hoặc khởi động tập trung vào sự cân bằng — khoảng 60 giây mỗi bên.
Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana) là một tư thế cân bằng đứng mở hông sang một bên trong khi chân nâng lên giữ song song với mặt đất. Sử dụng gạch yoga dưới tay bên dưới nếu cần và giữ chân đứng mạnh mẽ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng rồi bước vào tư thế chùng chân, đặt vững bàn chân trước. Đặt tay trước lên gạch yoga hoặc mặt đất trước chân trước của bạn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế nửa vầng trăng thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế nửa vầng trăng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng rồi bước vào tư thế chùng chân, đặt vững bàn chân trước.
- Đặt tay trước lên gạch yoga hoặc mặt đất trước chân trước của bạn.
- Chuyển trọng lượng vào chân trước và nâng chân sau lên cho đến khi nó gần song song với mặt đất.
- Mở hông sang một bên và đưa tay trên lên; giữ cột sống dài.
- Giữ với hơi thở ổn định, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát và đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhấn mạnh qua chân đứng và giữ đầu gối đứng mềm mại, không khóa.
- Xếp chồng vai và mở hông trên về phía tường bên.
- Đưa tay trên lên để kéo dài phần thân bên và giúp cân bằng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông nâng lên rơi xuống thay vì mở sang một bên.
- Sụp xuống vai dưới thay vì đẩy sàn nhà ra xa.
- Nhìn xuống và mất cân bằng thay vì giữ ánh mắt về phía trước.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Đung đưa chân sang hai bên
Giữ một hỗ trợ ổn định và đung đưa một chân từ bên này sang bên kia từ hông để khởi động các cơ dạng hông và cơ khép đùi mà không xoay thân.
-
Plank chống tay thẳng nâng chân
Giữ một plank cao và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không xoay hông hoặc mất sự thẳng hàng của plank.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Tư thế cây
Thăng bằng trên một chân với chân kia trên bắp chân trong hoặc đùi trong trong một tư thế yoga cổ điển.
-
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, đẩy qua cả hai bàn chân và nâng khung chậu bằng cách duỗi hông, xương sườn và lưng dưới vẫn kiểm soát.
-
Tư thế Plank Khuỷu Tay Nâng Chân
Giữ một plank khuỷu tay và nâng một chân lên đến chiều cao hông mà không để xương chậu xoay.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế nửa vầng trăng nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế nửa vầng trăng là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế nửa vầng trăng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế nửa vầng trăng gồm Cơ mông nhỡ và Cơ Chéo Ngoài. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế nửa vầng trăng có thích hợp cho người mới không?
Tư thế nửa vầng trăng được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế nửa vầng trăng bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế nửa vầng trăng kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế nửa vầng trăng như thế nào?
Tư thế nửa vầng trăng có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế nửa vầng trăng không?
Không. Tư thế nửa vầng trăng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế nửa vầng trăng?
Tư thế nửa vầng trăng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Làm nóng toàn thân, Phục hồi: Thả lỏng thân trên, Vận động trước tập: Hông, và Chuỗi vận động trước tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
