Mở hông kiểu mở cổng
Quỳ trên một đầu gối với chân còn lại duỗi sang một bên, sau đó nghiêng người về phía chân đó để mở hông và phần bên cơ thể.
Tổng quan
Mở hông kiểu mở cổng là một bài giãn cơ cho người mới bắt đầu trên Flexor. Từ tư thế quỳ chùng chân với một chân duỗi sang một bên, bạn nghiêng người về phía chân duỗi với một tay đưa lên trên đầu.
Mở hông kiểu mở cổng nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dài qua cơ gập hông của chân quỳ, cơ bụng chéo, và đùi trong của chân duỗi.
Tại sao nên thêm Mở hông kiểu mở cổng vào bài tập của bạn
Giãn cơ gập hông và phần bên cơ thể trong một tư thế quỳ hỗ trợ.
- Mở rộng ngực và cơ bụng chéo mà không cần giữ thăng bằng khi đứng.
- Phù hợp cho các bài khởi động hoặc hạ nhiệt khi bạn có không gian trên sàn.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai muốn một bài giãn cơ nhẹ cho hông và phần bên cơ thể từ tư thế quỳ.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trước hoặc sau khi tập luyện, hoặc như một bài giãn cơ trên sàn khi nghỉ giữa giờ — khoảng 60 giây mỗi bên.
Mở hông kiểu mở cổng là một bài giãn cơ ở tư thế quỳ kết hợp duỗi hông với gập thân sang bên. Giơ một tay lên trên đầu và trượt tay còn lại xuống chân duỗi trong khi giữ ngực mở.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ thẳng trên một đầu gối với chân còn lại duỗi sang một bên, lòng bàn chân đặt phẳng và ngón chân hướng về phía trước. Giữ hông xếp thẳng trên đầu gối quỳ và giơ tay ra hai bên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Mở hông kiểu mở cổng thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Mở hông kiểu mở cổng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ thẳng trên một đầu gối với chân còn lại duỗi sang một bên, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn và ngón chân hướng về phía trước.
- Giữ hông xếp thẳng trên đầu gối quỳ và giơ tay ra hai bên.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía chân duỗi, trượt tay xuống chân đó trong khi tay còn lại giơ lên trên đầu.
- Giữ ngực mở và tránh ngã về phía trước.
- Giữ, sau đó quay lại tư thế thẳng và đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Xếp hông thẳng trên đầu gối quỳ trước khi nghiêng người.
- Giơ tay trên đầu để kéo dài phần bên cơ thể, không chỉ gập về phía trước.
- Giữ chân duỗi chủ động với lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn và ngón chân hướng về phía trước.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Gập sụp ngực về trước thay vì mở ngực khi nghiêng người sang bên.
- Để đầu gối quỳ lệch khỏi đường thẳng với hông.
- Khóa đầu gối duỗi một cách mạnh mẽ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn cơ thắt lưng quỳ
Từ tư thế quỳ nửa, với tay phía sau lên cao và đẩy xương chậu về phía trước để giãn cơ gập hông và cơ thể bên.
-
Nâng cao gối kết hợp xoay người
Đi bộ tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối trong khi xoay thân về phía đầu gối nâng lên.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ
Trong tư thế Chùng chân quỳ nửa, nắm mắt cá chân sau và kéo gót chân về phía mông trong khi ấn xương chậu về phía trước để giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
Câu hỏi thường gặp
Mở hông kiểu mở cổng nhắm vùng cơ thể nào?
Mở hông kiểu mở cổng là động tác Giãn Cơ Động và Khả Năng Vận Động Trước Tập chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Cơ xiên, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Mở hông kiểu mở cổng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Mở hông kiểu mở cổng gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông) và Cơ Chéo Ngoài. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Mở hông kiểu mở cổng có thích hợp cho người mới không?
Mở hông kiểu mở cổng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Mở hông kiểu mở cổng bao lâu?
Trong Flexor, Mở hông kiểu mở cổng kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Mở hông kiểu mở cổng như thế nào?
Mở hông kiểu mở cổng có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Mở hông kiểu mở cổng không?
Không. Mở hông kiểu mở cổng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Mở hông kiểu mở cổng?
Mở hông kiểu mở cổng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi đầu ngày mới, Chuỗi vận động toàn thân, Vận động và kiểm soát, và Chuỗi mở hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
