Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
Tổng quan
Giãn cơ hông đứng là một bài tập giãn cơ hông đứng dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Một đầu gối nâng lên, mở sang một bên và trở về giữa trong khi thân trên giữ thẳng.
Giãn cơ hông đứng tác động đến những gì
Cơ hông ngoài, cơ mông và cơ hông ở chân nâng lên làm việc cùng với các cơ khép và các cơ ổn định của chân đứng.
Tại sao nên thêm Giãn cơ hông đứng vào bài tập của bạn
Bài tập này kết hợp giữa sự cân bằng và xoay trong một động tác mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
- Giữ cho xương chậu ở mức ngang — tránh xoay qua lưng dưới.
- Sử dụng nhẹ nhàng tường hoặc ghế nếu cảm thấy mất cân bằng.
- Thay đổi bên đều đặn.
Ai nên thực hiện
Các vận động viên chạy, nhân viên văn phòng và bất kỳ ai cảm thấy hông cứng khi xoay ngoài.
Khi nào nên thực hiện
Thích hợp trong các bài khởi động hoặc các khoảng nghỉ ngắn trước khi thực hiện các bài tập cho phần dưới cơ thể.
Chuyển trọng lượng lên một chân, nâng đầu gối đối diện lên đến chiều cao hông, sau đó xoay đầu gối đó ra ngoài và trở về giữa cho các lần lặp. Mẫu đứng này huấn luyện khả năng xoay hông và sự cân bằng một chân cùng nhau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng và chuyển trọng lượng vào một chân. Nâng đầu gối bên kia lên đến chiều cao hông (hoặc thấp hơn nếu cần).
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ hông đứng thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ hông đứng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng và chuyển trọng lượng vào một chân.
- Nâng đầu gối bên kia lên đến chiều cao hông (hoặc thấp hơn nếu cần).
- Mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài xa nhất có thể thoải mái, sau đó đưa nó trở lại giữa.
- Giữ thân trên thẳng và xương chậu ổn định — tránh xoay qua lưng dưới.
- Lặp lại cho các lần lặp, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhắm đến cảm giác giãn nhẹ; để hơi thở giúp bạn thư giãn vào vị trí.
- Giữ cho các khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/gối) và duy trì sự căn chỉnh thoải mái.
- Giữ thân trên thẳng để cân bằng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Bật nhảy ở cuối phạm vi hoặc kéo giãn vào đau nhói.
- Để cho sự căn chỉnh sụp đổ (ví dụ: vai tròn hoặc xương chậu xoắn) để ‘gian lận’ phạm vi.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ hông đứng nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ hông đứng là động tác Khả Năng Vận Động Trước Tập chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ hông đứng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ hông đứng gồm Cơ Khép Hông, Cơ mông lớn, và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ hông đứng có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ hông đứng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ hông đứng bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ hông đứng kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ hông đứng như thế nào?
Giãn cơ hông đứng có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ hông đứng không?
Không. Giãn cơ hông đứng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ hông đứng?
Giãn cơ hông đứng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi vận động toàn thân, Vận động và kiểm soát, Thả lỏng hông, và Chuỗi mở hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
