训练前活动度：髋部
11 个动作的髋部预备课程——腿部摆动、90/90 髋部切换和侧向弓步，在深蹲和弓步之前打开髋关节囊。
关于本训练课程
在第一个深蹲之前解锁髋部
深蹲、弓步和多平面的运动项目，都要求髋部拥有足够的自由度——而大多数人冷着身子走进训练场时并不具备。Flexor 上的训练前活动度：髋部是一套针对关节囊的深度开髋流动，为深蹲、跨步以及任何要求骨盆在多个平面上活动的动作做好准备。
整套序列的推进很有逻辑：猫牛式先唤醒脊柱，髋部绕环和门闩式活动关节，站姿开髋与腿部摆动加入动态幅度，侧腿摆动和 90/90 髋部切换引入旋转，侧向弓步与跑者弓步扭转把髋屈曲和胸椎旋转结合起来，半月式挑战平衡与外展能力，最后用徒手深蹲在负重下确认新的活动范围。
更好的髋部活动度能带来什么
骨盆的自由度被提到最高之后，深蹲更深、步幅更有力，疲劳状态下的动作模式也更干净。这套中级训练课程从颈部一直照顾到双脚，但始终把髋部复合体放在中心位置——髋屈肌、臀肌、内收肌、腘绳肌以及周围的关节囊，都会在训练开始之前得到关注。
什么时候练
把训练前活动度：髋部当作从走进健身房到把杠铃压上肩之间的桥梁。摆动干脆利落，躯干保持挺拔，把徒手深蹲当作准备状态的检查而不是一组训练。如果某一侧感觉更紧，就多给它一次呼吸的时间，不必在一次练习里强求两侧对称。
当久坐让髋部感觉受限时，把它和下肢力量日或运动日搭配起来。Flexor 会替你掌握时间和顺序，你只需要专注于动作质量，而不必临场发挥编一套热身。
常见问题
训练前活动度：髋部 是哪一类训练课程？
训练前活动度：髋部 在 Flexor 中被归类为 训练前活动度 训练课程。它属于一般健康指导，全程将活动范围保持在舒适区间。
训练前活动度：髋部 需要多长时间？
训练前活动度：髋部 按引导节奏大约需要 11 分钟。你可以随时暂停、重复或停止。
训练前活动度：髋部 包含多少个拉伸动作？
训练前活动度：髋部 包含 11 个引导动作，覆盖 颈部、肩部、上背 和 胸部。按顺序跟练，遇到感觉不适合你的动作就跳过。
训练前活动度：髋部 适合初学者吗？
训练前活动度：髋部 在 Flexor 中设定为 中级 级别。动作轻柔，呼吸平稳；如果想有更多时间适应，可以缩短保持时间。
训练前活动度：髋部 需要器械吗？
不需要。训练前活动度：髋部 是一套无需器材的训练课程——只要有一小块能舒适活动的空间就够了。
这个训练课程能治疗疼痛或损伤吗？
不是。Flexor 中舒适导向和活动度的训练课程仅用于支持一般健康，不属于物理治疗、诊断或医学处置。如有疼痛、损伤或健康状况，请咨询专业人士。
