Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
Tổng quan
Xoay hông là một bài tập khởi động cho người mới bắt đầu trên Flexor. Đứng với tay đặt lên hông, bạn vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu theo cả hai hướng.
Xoay hông tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được hông, cơ mông và đùi trong di chuyển qua một phạm vi xoay nhẹ nhàng.
Tại sao nên thêm Xoay hông vào bài tập của bạn
Giúp làm mềm hông thông qua chuyển động đa hướng trước khi tập luyện.
- Giúp chuẩn bị cho hông trước khi squat, chạy, và thể thao.
- Giữ cho các vòng tròn nhỏ và có kiểm soát thay vì lớn và bị ép.
Dành cho ai
Ai muốn một bài khởi động hông đứng đơn giản.
Khi nào thực hiện
Sử dụng vào đầu các bài khởi động hoặc sau khi ngồi lâu — khoảng 45 giây.
Xoay hông là một bài khởi động đứng nơi bạn vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu trong khi giữ cho đầu gối hơi chùng và thân trên giữ yên. Xoay cả hai hướng trong một phạm vi thoải mái.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và tay đặt lên hông. Vẽ một vòng chậm rãi với vùng chậu như thể bạn đang vẽ viền của một cái bát.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay hông thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay hông.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và tay đặt lên hông.
- Vẽ một vòng chậm rãi với vùng chậu như thể bạn đang vẽ viền của một cái bát.
- Giữ đầu gối hơi chùng và thân trên giữ yên trong khi hông di chuyển.
- Xoay cả hai hướng trong một phạm vi thoải mái.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ cho hơi thở ổn định.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Giữ cho cơ lõi tham gia để hỗ trợ lưng dưới.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng thực hiện các lần hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở — sử dụng hơi thở ổn định để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Xoay hông nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay hông là động tác Khởi Động và Khả Năng Vận Động Trước Tập chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Cơ Adductor (Đùi Trong). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay hông tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay hông gồm Cơ mông lớn, Cơ Khép Hông, và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay hông có thích hợp cho người mới không?
Xoay hông được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay hông bao lâu?
Trong Flexor, Xoay hông kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay hông như thế nào?
Xoay hông có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay hông không?
Không. Xoay hông là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay hông?
Xoay hông xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi mở hông, Thả lỏng cơ gấp hông, Tăng vận động trong ít phút, và Khởi động: Hông và cổ chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
