訓練前活動度：髖部

在第一個深蹲之前解鎖髖部

深蹲、弓步和多平面的運動項目，都要求髖部擁有足夠的自由度——而大多數人冷著身子走進訓練場時並不具備。弗萊克索 上的訓練前活動度：髖部是一套針對關節囊的深度開髖流動，為深蹲、跨步以及任何要求骨盆在多個平面上活動的動作做好準備。

整套序列的推進很有邏輯：貓牛式先喚醒脊柱，髖部繞環和門閂式活動關節，站姿開髖與腿部擺動加入動態幅度，側腿擺動和 90/90 髖部切換引入旋轉，側向弓步與跑者弓步扭轉把髖屈曲和胸椎旋轉結合起來，半月式挑戰平衡與外展能力，最後用徒手深蹲在負重下確認新的活動範圍。

更好的髖部活動度能帶來什麼

骨盆的自由度被提到最高之後，深蹲更深、步幅更有力，疲勞狀態下的動作模式也更乾淨。這套中級訓練課程從頸部一直照顧到雙腳，但始終把髖部複合體放在中心位置——髖屈肌、臀肌、內收肌、膕繩肌以及周圍的關節囊，都會在訓練開始之前得到關注。

什麼時候練

把訓練前活動度：髖部當作從走進健身房到把槓鈴壓上肩之間的橋梁。擺動乾脆利落，軀幹保持挺拔，把徒手深蹲當作準備狀態的檢查而不是一組訓練。如果某一側感覺更緊，就多給它一次呼吸的時間，不必在一次練習裡強求兩側對稱。

當久坐讓髖部感覺受限時，把它和下肢力量日或運動日搭配起來。弗萊克索 會替你掌握時間和順序，你只需要專注於動作品質，而不必臨場發揮編一套熱身。