शरीर के क्षेत्र
रीढ़
मुद्रा, मूवमेंट नियंत्रण और भार बाँटने के लिए केंद्रीय स्तंभ।
24 एक्सरसाइज़ 7 रूटीन
रीढ़ के लिए एक्सरसाइज़
अपवर्ड फ्रॉग
अपवर्ड सल्यूट
आकृति चार मोड़
आधा चक्र
आधा धनुष
ऊँट आसन
ऊर्ध्वमुख श्वानासन
काठी मुद्रा
खड़ा लंज मोड़
गतिशील बगल झुकाव
गर्दन एक्सटेंशन
गर्दन रोल
गोताखोर
चक्रासन
डाउनवर्ड डॉग
धड़ घुमाव
धड़ मरोड़
धावक लंज मोड़
पप्पी आसन
पैर चौड़े रखकर आगे झुकने की स्थिर मुद्रा
पैर चौड़े रखकर धड़ के घेरे
पैर चौड़े रखकर बगल में झुकना
बगल की ओर झुकना
रीढ़ के लिए रूटीन
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11 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: दौड़ के बाद स्ट्रेच
धावक का 11 अभ्यासों वाला कूल-डाउन — कूल्हा फ्लेक्सर स्ट्रेचिंग, पिंडली की स्ट्रेचिंग और आकृति चार, पिंडलियों, आईटी बैंड के क्षेत्र और हैमस्ट्रिंग पर।
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11 मिनट मध्यमकॉम्यूट के बाद फ्लो
गाड़ी के बाद 10 चालों की ढील — कोने की छाती स्ट्रेचिंग, 90/90 कूल्हा स्विच और पैर-ऊपर-दीवार, सफ़र से जमी कंधे और कूल्हे की जकड़न के लिए।
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- +5
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16 मिनट मध्यमकोमल नर्व-फ्रेंडली मोबिलिटी
सुखदायक 16 चालों वाला तंत्रिका-अनुकूल प्रवाह — धड़ घुमाव, गुड मॉर्निंग और आकृति चार मोड़, सुरक्षात्मक कसाव वाली संवेदनशील पीठ के लिए।
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- +11
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8 मिनट शुरुआतीरिकवरी: यात्रा के बाद ढील
यात्रा के बाद 8 चालों की ढील — गतिशील छाती फ्लाई, मेंढक मुद्रा और हल आसन, लंबे बैठने के बाद कूल्हे, गर्दन और निचली पीठ खोलने के लिए।
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- +3
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13 मिनट शुरुआतीरीढ़ और कोर सहारा
कसावट, गति की जागरूकता और रोज़ के आरामदायक सहारे के लिए धड़ और कूल्हे का नियंत्रित क्रम।
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- +8
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12 मिनट शुरुआतीरीढ़-अनुकूल मोबिलिटी
सतर्क 12 चालों वाला पीठ का प्रवाह — बर्ड डॉग, डेड बग और बैठकर ट्विस्ट, आरामदायक रीढ़ के दायरे के लिए, सुरक्षात्मक कसाव भड़काए बिना।
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- +7
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8 मिनट मध्यमशाम की मोबिलिटी ढील
शाम को तनाव खोलने की 8 चालें — छाती फ्लाई, धड़ का मोड़, गोमुख, मेंढक मुद्रा और हल आसन, सोने से पहले धीमी गतिशीलता के लिए।
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- +3
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