مناطق الجسم
العمود الفقري
المحور المركزي للوضعية والتحكم في الحركة وتوزيع الحِمل.
24 تمرين 7 روتينات
تمارين العمود الفقري
الالتواء جلوسًا
الامتداد فوق الرأس
الانحناء الأمامي من الجلوس
الانحناء الجانبي بساقين متباعدتين
الاندفاع الأمامي مع الالتفاف
التحية للأعلى
التواء الجذع
التواء الجلوس المعدّل
التواء العمود الفقري
التواء وضعية الرقم 4
الجلوس بساقين متباعدتين
الذراع على الحائط
الضفدع المتّجه للأعلى
الطي الأمامي بساقين متباعدتين
الغطّاس
القرفصاء المنقسمة مع الالتفاف
القطة والبقرة
الكلب المتّجه للأسفل
الكلب المتّجه للأعلى
الكلب على الحائط
الميل الجانبي
الميل الجانبي الديناميكي
اندفاع العدّاء مع الالتواء
روتينات من أجل العمود الفقري
-
8 دقيقة متوسطاسترخاء الحركية المسائي
استرخاء مسائي من 8 حركات يضمّ تفتيح الصدر الديناميكي والتواء الجذع ووضعية وجه البقرة ووضعية الضفدع ووضعية المحراث لخفض وتيرة الحركية قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 دقيقة مبتدئالتعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 دقيقة مبتدئالتهدئة: إطالة ما بعد الجري
تهدئة للعدّائين من 11 حركة — إطالة مثنيات الورك، وإطالات الربلة، ووضعية الرقم 4، تستهدف الربلتين ومنطقة الشريط الحرقفي الظنبوبي وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسطتدفّق ما بعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة مبتدئحركية صديقة للعمود الفقري
تسلسل حذر للظهر من 12 حركة — تمرين الطائر والكلب والحشرة الميتة والالتواء جلوسًا لمدى مريح للعمود الفقري من دون إثارة التوتّر الوقائي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 دقيقة متوسطحركية لطيفة صديقة للأعصاب
تدفّق مهدّئ صديق للأعصاب من 16 حركة — دوران الجذع، وتمرين صباح الخير، والتواء وضعية الرقم 4 لظهر متحفّز وحسّاس.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 دقيقة مبتدئدعم العمود الفقري والجذع
تسلسل مضبوط للجذع وللورك من أجل التثبيت وإدراك الحركة والدعم اليومي المريح.
-
-
-
-
-
- +8
-
