مناطق الجسم
العمود الفقري
المحور المركزي للوضعية والتحكم في الحركة وتوزيع الحِمل.
24 تمرين 7 روتينات
تمارين العمود الفقري
الالتواء جلوسًا
الامتداد فوق الرأس
الانحناء الأمامي بساقين متباعدتين
الانحناء الأمامي من الجلوس
الانحناء الجانبي بساقين متباعدتين
الاندفاع الأمامي مع الالتفاف
التحية للأعلى
التواء الجذع
التواء الجلوس المعدّل
التواء العمود الفقري
التواء وضعية الرقم 4
الجلوس بساقين متباعدتين
الذراع على الحائط
الضفدع المتّجه للأعلى
الغطّاس
القرفصاء المنقسمة مع الالتفاف
القطة والبقرة
الكلب المتّجه للأسفل
الكلب المتّجه للأعلى
الكلب على الحائط
الميل الجانبي
الميل الجانبي الديناميكي
اندفاع العدّاء مع الالتواء
روتينات من أجل العمود الفقري
-
8 دقيقة متوسطاسترخاء حركي مسائي
استرخاء مسائي من 8 حركات يضمّ تفتيح الصدر الديناميكي والتواء الجذع ووضعية وجه البقرة ووضعية الضفدع ووضعية المحراث لخفض وتيرة الحركية قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 دقيقة سهلالتعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 دقيقة سهلالتهدئة: إطالة بعد الجري
تهدئة للعدّائين من 11 حركة — إطالة مثنيات الورك، وإطالات الربلة، ووضعية الرقم 4، تستهدف الربلتين ومنطقة الشريط الحرقفي الظنبوبي وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسطبعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة سهلحركية تراعي العمود الفقري
تسلسل حذر للظهر من 12 حركة — تمرين الطائر والكلب والحشرة الميتة والالتواء جلوسًا لمدى مريح للعمود الفقري من دون إثارة التوتّر الوقائي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 دقيقة متوسطحركية لطيفة على الأعصاب
تدفّق مهدّئ صديق للأعصاب من 16 حركة — دوران الجذع، وتمرين صباح الخير، والتواء وضعية الرقم 4 لظهر متحفّز وحسّاس.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 دقيقة سهلدعم العمود الفقري والجذع
تسلسل مضبوط للجذع وللورك من أجل التثبيت وإدراك الحركة والدعم اليومي المريح.
-
-
-
-
-
- +8
-
