Zonas del cuerpo
Columna
Eje central para postura, control del movimiento y distribución de carga.
24 ejercicios 7 rutinas
Ejercicios para Columna
Brazos de pared
Buceador
Círculos de torso de pierna ancha
Cobra bebé
Enhebrar la aguja
Esfinge retorcida
Estiramiento por encima de la cabeza
Extensión del cambio de cadera 90/90
Extensión del cuello
Flexión hacia delante con piernas abiertas
Flexión lateral
Flexión lateral con piernas abiertas
Flexionas laterales dinámicas
Gato-vaca
Giro de estocada de pie
Giro de estocada del corredor
Giro de la figura cuatro
Giro espinal
Giros en cuclillas divididos
Media rueda
Medio arco
Perro boca abajo
Perro en la pared
Rutinas para Columna
-
13 min PrincipianteApoyo de columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min IntermedioDescarga nocturna de movilidad
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min IntermedioFlujo después del desplazamiento
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min PrincipianteMovilidad respetuosa con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: trunk rotation, good mornings y figure-four twist para espaldas protegidas y sensibles.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 min PrincipianteRecuperación: descarga tras viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min PrincipianteVuelta a la calma: estiramiento post carrera
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
-
-
-
-
-
- +6
-
