कूल-डाउन: दौड़ के बाद स्ट्रेच

आप समाप्ति रेखा पार कर चुके हैं — या मोहल्ले का एक चक्कर — और पिंडलियाँ, कूल्हे तथा हैमस्ट्रिंग अपनी बात कह रहे हैं। फ्लेक्सर पर कूल-डाउन: दौड़ के बाद स्ट्रेच धावकों के लिए खास बनी है और उन बार-बार के तनाव वाले क्षेत्रों पर काम करती है जो सड़क या पगडंडी पर दूरी के बाद कस जाते हैं।

टखनों से कूल्हों तक

1. टखने के घेरे और एड़ी-पंजा झुलाव पैर और निचली टाँग की चाल फिर संतुलित करते हैं।
2. आकृति चार स्ट्रेचिंग और हैमस्ट्रिंग पुल कूल्हे और पीछे की श्रृंखला के कसाव पर काम करते हैं।
3. लेटकर हैमस्ट्रिंग और क्वाड स्ट्रेचिंग जाँघ के आगे और पीछे के हिस्से को लंबा करते हैं।
4. घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग उन कूल्हा फ्लेक्सर को खोलती है जिन्हें दौड़ की चाल छोटा कर देती है।
5. एक टाँग पिंडली स्ट्रेचिंग, सोलियस स्ट्रेचिंग, तौलिये से पिंडली स्ट्रेचिंग और बालासन निचले शरीर को पूरा करते हैं।

धावकों को अपना कूल-डाउन क्यों चाहिए

दौड़ एक सत्र में वही चाल हज़ारों बार दोहराती है। गति धीमी किए बिना पिंडलियाँ, आईटी बैंड के आस-पास के ऊतक, कूल्हा फ्लेक्सर और हैमस्ट्रिंग रुकने के काफी बाद तक छोटे रह सकते हैं। यह शुरुआती लोगों के अनुकूल रूटीन गर्दन, कंधे, ऊपरी पीठ, छाती, कोर, निचली पीठ, कूल्हे, नितंब, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, घुटने, पिंडलियाँ, टखने और पैरों में मांसपेशी की लंबाई को सहारा देती है — ताकि अगली सुबह कम जकड़न रहे।

कूल-डाउन: दौड़ के बाद स्ट्रेच का उपयोग कैसे करें

धावकों के लिए खास बनी है, ताकि पिंडलियों, आईटी बैंड, कूल्हा फ्लेक्सर और हैमस्ट्रिंग जैसी आम कसी जगहों पर काम हो और दौड़ के बाद की जकड़न कम हो। दौड़ के बार-बार वाले तनाव के खास क्षेत्रों पर काम करती है, ताकि मांसपेशी की लंबाई को सहारा मिले। मेहनत के बाद सत्र को शांत रखें, ताकि तंत्रिका तंत्र शांत हो सके। ठहराव के लिए फ्लेक्सर का सहारा लें, ज़्यादा कसी जगहों पर साँस छोड़ें, और ऐसे समाप्त करें कि चलने, स्नान या आराम के लिए दबाव टिका न रहे।

व्यायाम के बाद नियमितता आमतौर पर बाद के एक लंबे स्ट्रेचिंग सत्र से बेहतर होती है। मांसपेशियाँ अभी गर्म हों, तभी यह कूल-डाउन लगाएँ, देखते रहें कि किस ओर को ज़्यादा धैर्य चाहिए, और अच्छे दायरे का मापदंड आराम को मानें।