身体部位
脊柱
身体中轴，支撑体态、动作控制和负荷分配。
24 个动作 7 个训练
脊柱 的动作
脊柱 的训练课程
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11 分钟 初级放松：跑后拉伸
11 个动作的跑者放松组合——髋屈肌拉伸、小腿拉伸与 4 字拉伸，针对小腿、髂胫束区域与腘绳肌。
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8 分钟 初级恢复：旅途后放松
8 个动作的旅途后放松——动态胸部飞鸟、青蛙式和犁式，在长时间久坐之后打开髋部、颈部与下背。
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12 分钟 初级脊柱友好活动度
12 个动作的谨慎背部流动——鸟狗式、死虫式和坐姿扭转，在不引发防御性紧绷的前提下找回舒适的脊柱活动范围。
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13 分钟 初级脊柱与核心支撑
一套有控制的躯干与髋部序列，训练收紧、动作感知，以及日常舒适的支撑。
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11 分钟 中级通勤后舒缓流程
10 个动作的驾车后放松组合——墙角胸肌拉伸、90/90 髋部切换加伸展、双腿靠墙放松式，缓解通勤积累的肩部与髋部紧张。
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16 分钟 中级温和神经友好活动度
16 个动作的舒缓神经友好流程——躯干旋转、早安式和 4 字扭转，适合防御性紧绷、敏感的背部。
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8 分钟 中级夜间活动度放松
8 个动作的夜间放松，包含动态胸部飞鸟、躯干扭转、牛面式、青蛙式和犁式，让睡前的活动度节奏慢下来。
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