Zone del corpo
Colonna vertebrale
Asse centrale per la postura, il controllo del movimento e la distribuzione del carico.
24 esercizi 7 routine
Esercizi per la colonna vertebrale
Affondo del corridore con torsione
Allungamento sopra la testa
Braccia al muro
Cambio d’anca 90/90 con estensione
Cane a testa in giù
Cane a testa in giù al muro
Cane a testa in su
Circonduzione parziale del collo
Circonduzioni del busto a gambe larghe
Cobra basso
Divaricata da seduto
Estensione del collo
Flessione laterale da seduto
Flessioni laterali dinamiche
Gatto-Mucca
Infila l’ago
Mezza ruota
Mezzo arco
Piegamento in avanti a gambe divaricate
Piegamento in avanti da seduto
Piegamento laterale a gambe larghe
Posa cobra
Posa del cammello
Routine per la colonna vertebrale
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11 min PrincipianteDefaticamento: allungamento post-corsa
Un defaticamento per chi corre in 11 movimenti — allungamento dei flessori dell’anca, allungamenti per i polpacci e figura quattro per polpacci, zona della bandelletta ileotibiale e ischiocrurali.
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11 min IntermedioFlusso post-tragitto
Un rilascio in 10 movimenti dopo la guida — Allungamento dei pettorali all’angolo, Cambio d’anca 90/90 con estensione e Gambe al muro (tenuta rigenerante) per la tensione di spalle e anche accumulata nel tragitto.
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12 min PrincipianteMobilità amica della colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
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16 min IntermedioMobilità dolce e rispettosa dei nervi
Un flow rassicurante in 16 movimenti rispettoso dei nervi — Rotazione del busto, Good Mornings e Torsione a figura quattro per schiene contratte e sensibili.
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8 min IntermedioMobilità serale rilassante
Un rilassamento serale in 8 movimenti con croci per il petto, torsione del busto, volto di mucca, posizione della rana e aratro per un rallentamento della mobilità prima di dormire.
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8 min PrincipianteRecupero: rilascio post-viaggio
Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
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13 min PrincipianteSupporto per colonna e core
Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
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