身體部位
脊柱
身體中軸，支撐體態、動作控制和負荷分配。
24 個動作 7 個訓練
脊柱 的動作
脊柱 的訓練課程
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8 分鐘 初級恢復：旅途後放鬆
8 個動作的旅途後放鬆——動態胸部飛鳥、青蛙式和犁式，在長時間久坐之後開啟髖部、頸部與下背。
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13 分鐘 初級脊柱與核心支撐
一套有控制的軀幹與髖部序列，訓練收緊、動作感知，以及日常舒適的支撐。
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8 分鐘 中級晚間活動度放鬆
8 個動作的夜間放鬆，包含動態胸部飛鳥、軀幹扭轉、牛面式、青蛙式和犁式，讓睡前的活動度節奏慢下來。
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11 分鐘 中級通勤後活動度流動
10 個動作的駕車後放鬆組合——牆角胸肌伸展、90/90 髖部切換加伸展、雙腿靠牆放鬆式，緩解通勤積累的肩部與髖部緊張。
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16 分鐘 中級溫和護神經活動度
16 個動作的舒緩神經友好流程——軀幹旋轉、早安式和 4 字扭轉，適合防禦性緊繃、敏感的背部。
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11 分鐘 初級緩和：跑後伸展
11 個動作的跑者放鬆組合——髖屈肌伸展、小腿伸展與 4 字伸展，針對小腿、髂脛束區域與膕繩肌。 — 弗萊克索.
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12 分鐘 初級護脊活動度
12 個動作的謹慎背部流動——鳥狗式、死蟲式和坐姿扭轉，在不引發防禦性緊繃的前提下找回舒適的脊柱活動範圍。
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