90/90
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für innere Oberschenkel und Gesäß, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Überblick
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für innere Oberschenkel und Gesäß, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Hinweis zur Ausgangsposition
Setz dich aufrecht auf den Boden und stelle ein Bein nach vorn, das Knie etwa 90° gebeugt und das Schienbein ungefähr auf einer Linie mit deinem Becken.
Hinweise zur Praxis
Flexor sieht für „90/90“ üblicherweise ca. 2 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vor. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu 90/90.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Setz dich aufrecht auf den Boden und stelle ein Bein nach vorn, das Knie etwa 90° gebeugt und das Schienbein ungefähr auf einer Linie mit deinem Becken.
- Lege das andere Bein zur Seite ab, sodass das hintere Knie etwa 90° gebeugt ist (Becken und Knie sind bequem gebeugt).
- Richte den Brustkorb über den Hüften aus und beuge dich sanft über das vordere Schienbein nach vorn, bis du eine leichte bis mäßige Dehnung in den Hüften spürst (kein stechender Schmerz).
- Atme kontrolliert, bleib lang durch die Wirbelsäule und vermeide federnde Bewegungen.
- Halte die Position, richte dich dann wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Bewege dich kontrolliert und atme gleichmäßig weiter.
- Halte eine stabile Haltung und vermeide Ausgleichsbewegungen über andere Gelenke.
- Stell dir vor, dass deine Wirbelsäule lang nach oben wächst, statt den Kopf Richtung Boden sinken zu lassen.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Wiederholungen zu hektisch auszuführen oder den Bewegungsumfang zu erzwingen, statt kontrolliert zu arbeiten.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung zu senken.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bewege dich in einem angenehmen Bereich. Dehnung sollte sich wie leichte bis mittlere Spannung anfühlen, nicht wie Schmerz.
- Vermeide federnde Bewegungen bei Dehnungen; nutze ruhige Haltepositionen und kontrollierte Bewegung.
- Hüftöffner können intensiv sein. Erzwinge keine Rotation, nutze Hilfsmittel oder Unterstützung und halte die Knie in einem angenehmen Bereich.
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen dem 90/90 und dem 90/90-Hüftwechsel?
Das 90/90 ist eine statische Halteposition: Du richtest dich in der sitzenden 90/90-Form auf einer Seite ein und beugst dich nach vorn, um eine Dehnung in der Hüfte zu spüren. Der 90/90-Hüftwechsel ist die dynamische Variante, bei der du beide Knie von Seite zu Seite führst, um die Hüften durch ihren Bewegungsbereich zu rotieren. Beginne mit dem statischen 90/90, bis du dich in der Position wohlfühlst, und steigere dich dann zum Wechsel.
Welche Körperbereiche stehen bei „90/90“ im Fokus?
„90/90“ ist eine Bewegung aus dem Bereich Mobilität. Fokusbereiche: Adduktoren (Innenseite Oberschenkel), Gesäß und Hüftbeuger (Hip Flexors). Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe die Übung, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „90/90“ beteiligt?
Bei „90/90“ sind in Flexor folgende beteiligte Muskeln hinterlegt: Hüftadduktoren, Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und Iliopsoas (Hüftbeuger-Gruppe, Hip Flexor Group). Das ist allgemeine Wellness-Orientierung, keine klinische Einschätzung.
Ist „90/90“ für Anfänger geeignet?
„90/90“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange dauert eine Runde „90/90“?
In Flexor dauert eine Runde „90/90“ etwa 2 Min.. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „90/90“ aus?
90/90 hat 5 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.