90/90
Hüftöffner im Sitzen mit beiden Knien im 90°-Winkel; beuge dich über das vordere Schienbein nach vorn, um Innenschenkel und Gesäß zu dehnen.
Überblick
90/90 ist eine Dehnung für die Rotation der Hüfte im Sitzen auf Flexor. Ein Knie ist vor dir gebeugt, das andere öffnet zur Seite, beide nahe 90°; dann beugst du dich über das vordere Schienbein nach vorn, um Innenschenkel und Gesäß dieser Seite zu belasten.
Was 90/90 anspricht
Du spürst es in den Hüftadduktoren, im Gluteus maximus und im Iliopsoas auf der Seite des vorderen Beins. Halte den Brustkorb über der Hüfte, statt Richtung Boden zusammenzusacken.
Warum 90/90 in deine Routine gehört
Regelmäßige Praxis kann verbessern, wie gut du Rotation in der Hüfte für Kniebeugen, Laufen und Schreibtischsitzen verträgst. Bleib in einer leichten bis mäßigen Dehnung und atme durchgehend ruhig weiter.
- Hüftöffner am Boden, für den du keine Geräte brauchst.
- Arbeite beide Seiten gleichmäßig für ausgewogene Rotation.
- Einsteigerfreundlich, solange der Bewegungsumfang angenehm bleibt.
Für wen die Übung geeignet ist
Für alle, die straffe Hüften oder Steifheit in der Leiste lösen wollen – besonders vor dem Unterkörpertraining oder nach langem Sitzen.
Wann du sie machst
Nutze sie im Warm-up, im Cool-down oder in einer kurzen Pause für Mobilität. Die meisten halten etwa 30–45 Sekunden pro Seite.
In der 90/90-Position liegt ein Bein vorn und eines zur Seite, beide Knie im rechten Winkel. Eine sanfte Vorbeuge über das vordere Schienbein zielt auf die Rotation der Hüfte und die Länge der Adduktoren, ohne Tiefe zu erzwingen.
Hinweis zur Ausgangsposition
Setz dich aufrecht auf den Boden und stelle ein Bein nach vorn, das Knie etwa 90° gebeugt und das Schienbein ungefähr auf einer Linie mit deinem Becken.
Hinweise zur Praxis
In Flexor ist für „90/90“ üblicherweise ca. 1 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vorgesehen. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu 90/90.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Setz dich aufrecht auf den Boden und stelle ein Bein nach vorn, das Knie etwa 90° gebeugt und das Schienbein ungefähr auf einer Linie mit deinem Becken.
- Lege das andere Bein zur Seite ab, sodass das hintere Knie etwa 90° gebeugt ist (Becken und Knie sind bequem gebeugt).
- Richte den Brustkorb über den Hüften aus und beuge dich sanft über das vordere Schienbein nach vorn, bis du eine leichte bis mäßige Dehnung in den Hüften spürst (kein stechender Schmerz).
- Atme kontrolliert, bleib lang durch die Wirbelsäule und vermeide federnde Bewegungen.
- Halte die Position, richte dich dann wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Bewege dich kontrolliert und atme gleichmäßig weiter.
- Halte eine stabile Haltung und vermeide Ausgleichsbewegungen über andere Gelenke.
- Stell dir vor, dass deine Wirbelsäule lang nach oben wächst, statt den Kopf Richtung Boden sinken zu lassen.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Den Brustkorb zusammensacken oder den unteren Rücken rund werden zu lassen, statt aus der Hüfte zu beugen.
- Das vordere Knie nach unten zu zwingen oder am Ende des Bewegungsumfangs zu federn.
- Den Atem anzuhalten – atme aus, während du dich in die Dehnung sinken lässt.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bewege dich in einem angenehmen Bereich. Dehnung sollte sich wie leichte bis mittlere Spannung anfühlen, nicht wie Schmerz.
- Vermeide federnde Bewegungen bei Dehnungen; nutze ruhige Haltepositionen und kontrollierte Bewegung.
- Hüftöffner können intensiv sein. Erzwinge keine Rotation, nutze Hilfsmittel oder Unterstützung und halte die Knie in einem angenehmen Bereich.
Warum Menschen diese Bewegung in ihre Praxis einbauen.
- Öffnet die Innen- und Außenrotation der Hüfte, die du für Kniebeugen, Laufen und langes Sitzen brauchst.
- Dehnt die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur auf der Seite des vorderen Beins in einer stabilen Position am Boden.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
-
90/90-Hüftwechsel
Übung im Sitzen, bei der beide Knie durch 90/90-Positionen schwingen, um eine geschmeidige Innen- und Außenrotation der Hüfte zu trainieren.
-
Hüftkreisen
Steh aufrecht und zeichne mit dem Becken langsame Kreise, um die Hüften in beide Richtungen zu mobilisieren.
-
Schmetterling
Hüftöffner im Sitzen mit zusammengelegten Fußsohlen, der die Knie sanft Richtung Boden drückt.
-
Stehende Hüftöffner
Balanciere auf einem Bein und öffne das angehobene Knie zur Seite, um die Außenrotation der Hüfte zu mobilisieren.
-
90/90-Hüftwechsel mit Extension
90/90-Hüftwechsel mit Vorbeuge und Aufrichten der Wirbelsäule, um Hüftrotation mit Streckung der Brustwirbelsäule zu verbinden.
-
Adduktoren-Rocks
Schiebe im Vierfüßlerstand die Hüften zurück, ein Bein seitlich gestreckt, für eine sanfte Dehnung der Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite.
-
Eidechsen-Pose
Setz aus einem tiefen Ausfallschritt den vorderen Fuß außen neben die Hand und senk dich auf die Unterarme, um Hüftbeuger und innere Leiste tief zu dehnen.
-
Frosch-Pose
Knie dich mit weit geöffneten Knien und nach außen gedrehten Füßen hin und senk dich auf die Unterarme, um Innenschenkel und Hüften zu öffnen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen dem 90/90 und dem 90/90-Hüftwechsel?
Das 90/90 ist eine statische Halteposition: Du richtest dich in der sitzenden 90/90-Form auf einer Seite ein und beugst dich nach vorn, um eine Dehnung in der Hüfte zu spüren. Der 90/90-Hüftwechsel ist die dynamische Variante, bei der du beide Knie von Seite zu Seite führst, um die Hüften durch ihren Bewegungsbereich zu rotieren. Beginne mit dem statischen 90/90, bis du dich in der Position wohlfühlst, und steigere dich dann zum Wechsel.
Welche Körperbereiche stehen bei „90/90“ im Fokus?
Bei „90/90“ stehen vor allem folgende Körperbereiche im Fokus: Adduktoren (Innenseite Oberschenkel), Gesäß, Hüftbeuger und Hüften. Die Übung gehört zum Bereich Mobilität. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe sie, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „90/90“ beteiligt?
Zu den primär beteiligten Muskeln bei „90/90“ zählen Hüftadduktoren, Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und Iliopsoas (Hüftbeuger-Gruppe, engl. Hip Flexor Group). Flexor versteht das als allgemeine Wellness-Orientierung, nicht als klinische Einschätzung.
Ist „90/90“ für Anfänger geeignet?
„90/90“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange solltest du 90/90 halten?
In Flexor dauert eine Runde „90/90“ etwa 1 Min. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „90/90“ aus?
90/90 hat 5 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.
