90/90
90/90: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
Επισκόπηση
90/90 καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση 90/90
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση 90/90.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση 90/90 στη ρουτίνα σου
Η τακτική 90/90 στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση 90/90 είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο. (ισχίο)
Οδηγία προετοιμασίας
Κάθισε ψηλά στο πάτωμα και τοποθέτησε το ένα πόδι μπροστά με το γόνατο λυγισμένο περίπου 90° και την κνήμη σχεδόν ευθυγραμμισμένη με την λεκάνη σου. Ευθυγράμμισε το στήθος σου πάνω από τους γοφούς.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «90/90» συνήθως ορίζεται ως περίπου 1 λεπ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «90/90».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση 90/90 με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση — διάταση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
- Επανάλαβε για τον δοσμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων χωρίς αναπηδήσεις.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή στάση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση 90/90 και κράτα σταθερή την αναπνοή.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις — διάταση.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Τα ανοίγματα ισχίου μπορεί να είναι έντονα — μην πιέζεις την περιστροφή· χρησιμοποίησε στήριξη και κράτα τα γόνατα άνετα. (ισχίο)
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
90/90 αλλαγή ισχίου
90/90 αλλαγή ισχίου: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
πεταλούδα
πεταλούδα: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Στάντινγκ Χιπ Όουπενερς — ισχίο.
Standing άνοιγμα ισχίουs: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Χιπ Σέρκλς — ισχίο.
ισχίο Circles: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
90/90 αλλαγή ισχίου με έκταση
90/90 αλλαγή ισχίου με έκταση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Αντάκτορ Ροκς
προσαγωγοί Rocks: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Λίζαρντ Πόουζ
Λίζαρντ Πόουζ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Νίλινγκ Χιπ Χιντζ — ισχίο.
γονατιστός ισχίο Hinge: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς να κάνω με ασφάλεια την άσκηση 90/90; — ισχίο.
Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο. Το Φλέξορ βοηθά στον ρυθμό. (διάταση) (ισχίο)
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «90/90»;
Το 90/90 είναι κίνηση τύπου Κινητικότητα που στοχεύει κυρίως Προσαγωγοί (εσωτερικό μηρού), Γλουτοί, Καμπτήρες του ισχίου και Ισχία. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «90/90»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «90/90» περιλαμβάνουν Προσαγωγοί του ισχίου, Μέγας γλουτιαίος και Λαγονοψοΐτης (ομάδα καμπτήρων του ισχίου) — Φλέξορ.. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «90/90» κατάλληλο για αρχάριους;
Το 90/90 αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «90/90»;
Στο Φλέξορ, το «90/90» διαρκεί περίπου 1 λεπ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «90/90»;
Το «90/90» έχει 5 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
