وضعية 90/90
فتح الوركين من وضعية الجلوس مع ثني الركبتين بزاوية 90°؛ الميل للأمام فوق الساق الأمامية لإطالة داخل الفخذين والألوية.
نظرة عامة
90/90 إطالة للورك من وضعية الجلوس على Flexor. تنثني إحدى الركبتين أمام الجسم وتنفتح الأخرى إلى الجانب، وكلتاهما قرب 90°؛ ثم يأتي الميل للأمام فوق الساق الأمامية لتحميل داخل الفخذ والألية في ذلك الجانب.
ما الذي تستهدفه وضعية 90/90
يظهر الإحساس في مقربات الورك والعضلة الألوية الكبرى والعضلة الحرقفية القطنية في جهة الرجل الأمامية. مع إبقاء الصدر مواجهًا للأمام فوق الوركين بدل الانهيار نحو الأرض.
لماذا تُضاف وضعية 90/90 إلى الروتين
الممارسة المنتظمة قد تحسّن تحمّل دوران الورك للقرفصاء والجري والجلوس المكتبي. مع البقاء ضمن إطالة خفيفة إلى متوسطة والتنفّس بثبات طوال الوقت.
- تمرين أرضي لفتح الورك لا يحتاج إلى معدات.
- يعمل على الجانبين بالتساوي من أجل دوران متوازن.
- مناسب للمبتدئين ما دام المدى مريحًا.
لمن هذا التمرين
لكل من يعاني من شدّ في الوركين أو تيبّس في أصل الفخذ، خاصة قبل تدريب الجزء السفلي أو بعد الجلوس الطويل.
متى تُؤدّى
تُستخدم في الإحماء أو التهدئة أو في استراحة حركية قصيرة. ويثبت معظم الناس نحو 30–45 ثانية لكل جانب.
تضع وضعية 90/90 إحدى الرجلين أمام الجسم والأخرى إلى الجانب، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة. والميل اللطيف للأمام فوق الساق الأمامية يستهدف دوران الورك وإطالة المقربات دون إجبار العمق.
إرشاد وضعية البداية
اجلس منتصبًا على الأرض وضع ساقًا واحدة أمامك مع ثني الركبة حوالي 90 درجة والساق تقريبًا في خط مستقيم مع حوضك. اجعل صدرك فوق وركيك.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى وضعية 90/90 على النحو التالي: نحو 2 دقيقة لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء وضعية 90/90 والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر، ووضع إحدى الرجلين أمام الجسم مع ثني الركبة نحو 90° وجعل الساق في محاذاة الحوض تقريبًا.
- طيّ الرجل الأخرى إلى الجانب بحيث تنثني الركبة الخلفية نحو 90° (الحوض والركبتان منثنيان بشكل مريح).
- توجيه الصدر مستقيمًا فوق الوركين، ثم الميل اللطيف للأمام فوق الساق الأمامية حتى الشعور بإطالة خفيفة إلى متوسطة في الوركين (دون ألم حاد).
- التنفّس بتحكّم؛ مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وتجنّب الارتداد.
- الثبات في الوضعية، ثم العودة إلى الجلوس المعتدل وتكرار الحركة على الجانب الآخر.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- التحرّك بتحكّم مع مواصلة التنفّس بثبات.
- الحفاظ على قوام ثابت؛ وتجنّب التعويض بمفاصل أخرى.
- امتداد العمود الفقري طولًا بدل دفع الرأس نحو الأرض.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- انهيار الصدر أو تقوّس أسفل الظهر بدل الميل من الوركين.
- إجبار الركبة الأمامية على النزول أو الارتداد عند نهاية المدى.
- حبس النفس — والأفضل الزفير مع الاستقرار في الإطالة.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
- التحرّك ضمن مدى مريح — إذ ينبغي أن تُحدث الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
- تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
- قد تبدو تمارين فتح الوركين قوية — لذا يجب تجنّب إجبار الدوران؛ مع استخدام دعامات أو إسناد وإبقاء الركبتين في وضع مريح.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
الفراشة
تمرين جلوس لفتح الورك مع تلامس باطني القدمين ودفع الركبتين بلطف نحو الأرض.
-
وضعية السحلية
من اندفاع منخفض، تحريك القدم الأمامية إلى خارج اليد والنزول إلى الساعدين لإطالة مثنيات الورك والأربية الداخلية بعمق.
-
وضعية الضفدع
الركوع مع مباعدة الركبتين وتوجيه القدمين إلى الخارج، ثم النزول على الساعدين لفتح داخل الفخذين والوركين.
-
تبديل الوركين 90/90
تمرين من وضعية الجلوس يمرّر الركبتين بين وضعيتي 90/90 لتدريب دوران الورك الداخلي والخارجي بسلاسة.
-
دوائر الوركين
الوقوف منتصبًا ورسم دوائر بطيئة بالحوض لتحريك الوركين في الاتجاهين.
-
فتح الوركين وقوفًا
التوازن على ساق واحدة وفتح الركبة المرفوعة إلى الجانب لتحريك دوران الورك الخارجي.
-
هبوط المقربات
انتقالات جانبية من وقفة واسعة تمنح إطالة لداخل الفخذ في الرجل الممدودة مع تحميل الركبة المنثنية.
-
المفصلة الوركية على الركبتين
من الركوع المعتدل، دفع الوركين للخلف نحو الكعبين ثم دفعهما للأمام للعودة إلى الاستقامة، تدرّبًا على بسط الورك دون تحميل العمود الفقري.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين وضعية 90/90 وتبديل الوركين 90/90؟
وضعية 90/90 ثبات ساكن: الاستقرار في شكل 90/90 من الجلوس على أحد الجانبين ثم الميل للأمام لإطالة الورك. أما تبديل الوركين 90/90 فهو النسخة الديناميكية، حيث تُمرّر الركبتان من جانب إلى آخر لتدوير الوركين عبر مداهما. يُفضّل البدء بوضعية 90/90 الساكنة حتى تصبح الوضعية مريحة، ثم الانتقال إلى التبديل.
ما مناطق الجسم التي يستهدفها وضعية 90/90؟
وضعية 90/90 حركة من نوع الحركية تستهدف بشكل أساسي المقربات (داخل الفخذ)، الألوية ومثنيات الورك لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها وضعية 90/90؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها وضعية 90/90 تشمل مقرّبات الورك، العضلة الألوية الكبرى والعضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك). يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل وضعية 90/90 ملائم للمبتدئين؟
وضعية 90/90 مصنّف على أنه مبتدئ في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في وضعية 90/90؟
في Flexor، يستمر وضعية 90/90 نحو 2 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء وضعية 90/90؟
يتضمّن وضعية 90/90 5 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.