90/90
Abertura de quadril sentado com os dois joelhos a 90°; incline-se para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
Visão geral
90/90 é um alongamento de rotação do quadril feito sentado no Flexor. Um joelho dobra à sua frente e o outro se abre para o lado, ambos perto de 90°; em seguida, você se inclina para a frente sobre a canela da frente para carregar a parte interna da coxa e o glúteo desse lado.
O que o 90/90 trabalha
Você vai sentir nos adutores do quadril, no glúteo máximo e no iliopsoas do lado da perna da frente. Mantenha o peito alinhado sobre os quadris em vez de desabar em direção ao chão.
Por que incluir o 90/90 na sua rotina
A prática regular pode melhorar a tolerância à rotação do quadril para agachar, correr e ficar sentado na mesa. Fique em um alongamento leve a moderado e respire de forma constante o tempo todo.
- Abertura de quadril no chão que não precisa de equipamento.
- Trabalha os dois lados por igual para uma rotação equilibrada.
- Amigável para iniciantes quando a amplitude é mantida confortável.
Para quem é
Para quem quer aliviar quadris tensos ou rigidez na virilha, especialmente antes de treinar a parte inferior do corpo ou depois de ficar muito tempo sentado.
Quando fazer
Use no aquecimento, no desaquecimento ou em uma pausa curta de mobilidade. A maioria das pessoas sustenta cerca de 30–45 segundos por lado.
A posição 90/90 coloca uma perna à frente e a outra para o lado, com os dois joelhos dobrados em ângulo reto. Uma inclinação suave para a frente sobre a canela da frente trabalha a rotação do quadril e o comprimento dos adutores sem forçar a profundidade.
Comando inicial
Sente-se ereto no chão e coloque uma perna à frente com o joelho dobrado a cerca de 90 graus e a canela aproximadamente alinhada com sua pélvis. Alinhe o peito sobre os quadris.
Notas de prática
No Flexor, 90/90 costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de 90/90.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se ereto no chão e coloque uma perna à frente com o joelho dobrado cerca de 90° e a canela mais ou menos alinhada com sua pelve.
- Dobre a outra perna para o lado, de modo que o joelho de trás fique dobrado cerca de 90° (tanto a pelve quanto os joelhos ficam confortavelmente flexionados).
- Alinhe o peito sobre os quadris e incline-se suavemente para a frente sobre a canela da frente até sentir um alongamento leve a moderado nos quadris (sem dor em pontada).
- Respire com controle; mantenha a coluna longa e evite quicar.
- Sustente, depois volte a se sentar ereto e repita do outro lado.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mova-se com controle e continue respirando de forma constante.
- Mantenha uma postura estável; evite compensar com outras articulações.
- Pense em sua coluna se alongando, em vez de mergulhar a cabeça em direção ao chão.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Deixar o peito desabar ou arredondar a lombar em vez de se inclinar a partir dos quadris.
- Forçar o joelho da frente para baixo ou quicar no fim da amplitude.
- Prender a respiração — solte o ar enquanto se acomoda no alongamento.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável — o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações firmes e movimento controlado.
- Aberturas de quadril podem parecer intensas — evite forçar a rotação; use apoios/suporte e mantenha os joelhos confortáveis.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o 90/90 e a troca de quadril 90/90?
O 90/90 é uma sustentação estática: você se acomoda na forma sentada do 90/90 de um lado e se inclina para a frente para um alongamento de quadril. A troca de quadril 90/90 é a versão dinâmica, na qual você leva os dois joelhos de um lado para o outro para girar os quadris por toda a amplitude. Comece com o 90/90 estático para ficar confortável na posição e depois progrida para a troca.
Quais áreas do corpo 90/90 trabalha?
90/90 é um movimento de Mobilidade que trabalha principalmente seus Adutores (Parte Interna da Coxa), Glúteos e Flexores do Quadril. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos 90/90 trabalha?
Os principais músculos associados a 90/90 incluem Adutores do quadril, Glúteo máximo e Iliopsoas (grupo flexor do quadril). O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
90/90 é indicado para iniciantes?
90/90 está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter 90/90?
No Flexor, 90/90 dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer 90/90?
90/90 tem 5 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.