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按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。

• 坐在地板上，上身挺直，一條腿放在身前，膝蓋彎曲約 90°，小腿大致與骨盆平行。
• 另一條腿向體側摺疊，使後側膝蓋彎曲約 90°（骨盆與雙膝都保持舒適的彎曲角度）。
• 胸口正對髖部上方，沿前側小腿方向輕輕屈髖前傾，直到髖部出現輕到中等的伸展感（不應有刺痛）。
• 呼吸受控；脊柱保持延展，不要彈振。
• 保持住，然後坐回直立，換另一側重複。

幫助動作更流暢、更受控的要領。

• 動作受控，呼吸平穩。
• 保持姿勢穩定；避免用其他關節代償。
• 想像脊柱不斷向上延伸，而不是把頭往地板上扎。

需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。

• 塌胸或弓起下背，而不是從髖部摺疊前傾。
• 強行下壓前側膝蓋，或在末端範圍彈振。
• 憋氣——沉入伸展時應當呼氣。

讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。

• 開髖動作的感受可能較強烈。不要強行旋轉；可使用輔具或支撐，並讓膝蓋保持舒適。
• 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
• 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
• 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。