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按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。

• 坐在地板上，上身挺直，一条腿放在身前，膝盖弯曲约 90°，小腿大致与骨盆平行。
• 另一条腿向体侧折叠，使后侧膝盖弯曲约 90°（骨盆与双膝都保持舒适的弯曲角度）。
• 胸口正对髋部上方，沿前侧小腿方向轻轻屈髋前倾，直到髋部出现轻到中等的拉伸感（不应有刺痛）。
• 呼吸受控；脊柱保持延展，不要弹振。
• 保持住，然后坐回直立，换另一侧重复。

帮助动作更流畅、更受控的要领。

• 动作受控，呼吸平稳。
• 保持姿势稳定；避免用其他关节代偿。
• 想象脊柱不断向上延伸，而不是把头往地板上扎。

需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。

• 塌胸或弓起下背，而不是从髋部折叠前倾。
• 强行下压前侧膝盖，或在末端范围弹振。
• 憋气——沉入拉伸时应当呼气。

让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。

• 如果出现锐痛、麻木、刺痛、头晕或放射性症状，请立即停止。
• 在舒适范围内活动——拉伸应是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
• 拉伸时不要弹振；采用稳定的停留和受控的动作。
• 开髋动作可能感觉强烈——不要强行旋转；可借助辅具或支撑，并让膝盖保持舒适。