90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
Visão geral
90/90 é um alongamento de rotação da anca feito sentado no Flexor. Um joelho dobra à tua frente e o outro se abre para o lado, ambos perto de 90°; em seguida, inclina-te para a frente sobre a canela da frente para carregar a parte interna da coxa e o glúteo desse lado.
O que o 90/90 trabalha
vais sentir nos adutores da anca, no glúteo máximo e no iliopsoas do lado da perna da frente. Mantém o peito alinhado sobre as ancas em vez de desabar em direção ao chão.
Por que incluir o 90/90 na tua rotina
A prática regular pode melhorar a tolerância à rotação da anca para agachar, correr e ficar sentado na mesa. Fica num alongamento leve a moderado e respira de forma constante o tempo todo.
- Abertura de anca no chão que não precisa de equipamento.
- Trabalha os dois lados por igual para uma rotação equilibrada.
- Amigável para principiantes quando a amplitude é mantida confortável.
Para quem é
Para quem quer aliviar ancas tensos ou rigidez na virilha, especialmente antes de treinar a parte inferior do corpo ou depois de ficar muito tempo sentado.
Quando fazer
Usa no aquecimento, no arrefecimento ou numa pausa curta de mobilidade. A maioria das pessoas sustenta cerca de 30–45 segundos por lado.
A posição 90/90 coloca uma perna à frente e a outra para o lado, com os dois joelhos dobrados em ângulo reto. Uma inclinação suave para a frente sobre a canela da frente trabalha a rotação da anca e o comprimento dos adutores sem forçar a profundidade.
Indicação de preparação
Senta-te ereto no chão e coloca uma perna à frente com o joelho dobrado cerca de 90° e a canela mais ou menos alinhada com a pelve. Mantém o peito quadrado sobre os quadris.
Notas de prática
No Flexor, 90/90 é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de 90/90.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te ereto no chão e coloca uma perna à frente com o joelho dobrado cerca de 90° e a canela mais ou menos alinhada com tua pelve.
- Dobra a outra perna para o lado, de modo que o joelho de trás fica dobrado cerca de 90° (tanto a pelve quanto os joelhos ficam confortavelmente flexionados).
- Alinha o peito sobre as ancas e inclina-te suavemente para a frente sobre a canela da frente até sentir um alongamento leve a moderado nas ancas (sem dor em pontada).
- Respira com controlo; mantém a coluna longa e evita quicar.
- Sustenta, depois volta a sentar-te ereto e repete do outro lado.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Move-te com controlo e continua a respirar de forma constante.
- Mantém uma postura estável; evita compensar com outras articulações.
- Pensa em tua coluna se alongando, em vez de mergulhar a cabeça em direção ao chão.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Deixar o peito desabar ou arredondar a lombar em vez de se inclinar a partir das ancas.
- Forçar o joelho da frente para baixo ou quicar no fim da amplitude.
- Prender a respiração — solta o ar enquanto se acomoda no alongamento.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam (incluindo na anca).
- Move-te dentro de uma amplitude confortável — o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações firmes e movimento controlado.
- Aberturas de anca podem parecer intensas — evita forçar a rotação; usa apoios/suporte e mantém os joelhos confortáveis.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Borboleta
Abertura de anca sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
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Círculos de Anca
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Troca de Anca 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave da anca.
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Balanços de Adutores
Empurra a anca para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
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Dobradiça de Anca Ajoelhada
Da posição ajoelhada ereta, leve a anca para trás em direção aos calcanhares e depois avança até ficar ereto, ensaiando a extensão da anca sem carregar a coluna.
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Postura do Lagarto
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Postura do Sapo
Ajoelha-te com os joelhos bem afastados e os pés virados para fora, depois desça sobre os antebraços para abrir a parte interna das coxas e as ancas.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o 90/90 e a troca de anca 90/90?
O 90/90 é uma sustentação estática: acomoda-te na forma sentada do 90/90 de um lado e se inclina para a frente para um alongamento de anca. A troca de anca 90/90 é a versão dinâmica, na qual tu leva os dois joelhos de um lado para o outro para girar as ancas por toda a amplitude. Começa com o 90/90 estático para ficar confortável na posição e depois progrida para a troca.
Que áreas do corpo trabalha 90/90?
90/90 é um movimento do tipo Mobilidade que trabalha principalmente Adutores (parte interna da coxa), Glúteos, Flexores da anca e Ancas. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha 90/90?
Os principais músculos associados a 90/90 incluem Adutores da anca, Glúteo máximo e Iliopsoas (grupo flexor da anca). O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
90/90 é adequado para principiantes?
90/90 está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter 90/90?
No Flexor, 90/90 dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz 90/90?
90/90 tem 5 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
