90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
Gambaran keseluruhan
90/90 ialah regangan putaran pinggul sambil duduk di Flexor. Satu lutut dibengkokkan di hadapan anda dan satu lagi dibuka ke sisi, kedua-duanya hampir 90°; kemudian anda condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk memberi beban pada paha dalam dan otot punggung di sisi itu.
Apa yang disasarkan oleh 90/90
Anda akan merasainya melalui aduktor pinggul, gluteus maximus, dan iliopsoas di sisi kaki depan. Kekalkan dada sejajar di atas pinggul, bukannya jatuh ke arah lantai.
Mengapa tambah 90/90 dalam rutin anda
Latihan yang kerap boleh meningkatkan toleransi putaran pinggul untuk squat, berlari, dan duduk di meja. Kekal dalam regangan ringan hingga sederhana dan bernafas dengan stabil sepanjang masa.
- Pembuka pinggul di atas lantai yang tidak memerlukan peralatan.
- Melatih kedua-dua belah sama rata untuk putaran yang seimbang.
- Sesuai untuk pemula apabila julat dikekalkan selesa.
Untuk siapa
Sesiapa yang mahu melonggarkan pinggul yang tegang atau kekakuan pangkal paha, terutamanya sebelum latihan bahagian bawah badan atau selepas duduk lama.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan semasa pemanasan, penyejukan, atau rehat mobiliti yang singkat. Kebanyakan orang menahan kira-kira 30–45 saat bagi setiap sisi.
Kedudukan 90/90 meletakkan satu kaki di hadapan dan satu ke sisi, dengan kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Condongan lembut ke hadapan di atas tulang kering depan menyasarkan putaran pinggul dan panjang aduktor tanpa memaksa kedalaman.
Petunjuk persediaan
Duduk tegak di atas lantai dan letakkan satu kaki di hadapan dengan lutut dibengkokkan kira-kira 90° serta tulang kering lebih kurang sejajar dengan pelvis anda. Rata kan dada anda di atas pinggul.
Nota latihan
Dalam Flexor, 90/90 biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk 90/90.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk tegak di atas lantai dan letakkan satu kaki di hadapan dengan lutut dibengkokkan kira-kira 90° serta tulang kering lebih kurang sejajar dengan pelvis anda.
- Lipat kaki sebelah lagi ke sisi supaya lutut belakang dibengkokkan kira-kira 90° (pelvis dan kedua-dua lutut dibengkokkan dengan selesa).
- Sejajarkan dada di atas pinggul, kemudian condong ke hadapan dengan lembut di atas tulang kering depan sehingga anda merasai regangan ringan hingga sederhana pada pinggul (tanpa sakit menusuk).
- Bernafas dengan kawalan; kekalkan tulang belakang tegak dan elakkan melantun.
- Tahan, kemudian duduk tegak semula dan ulang pada sisi sebelah lagi.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Bergerak dengan kawalan dan terus bernafas dengan stabil.
- Kekalkan postur yang stabil; elakkan mengimbangi dengan sendi lain.
- Bayangkan tulang belakang anda memanjang, bukannya menjunamkan kepala ke arah lantai.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan dada jatuh atau membundarkan belakang bawah, bukannya condong dari pinggul.
- Memaksa lutut depan ke bawah atau melantun di hujung julat.
- Menahan nafas — hembus semasa anda menetap dalam regangan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Regangan pembuka pinggul boleh terasa kuat—jangan paksa putaran; gunakan alat sokongan dan pastikan lutut selesa.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Bulatan Pinggul
Berdiri tegak dan lukis bulatan perlahan dengan pelvis untuk mobiliti pinggul ke kedua-dua arah.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan badan pada satu kaki dan buka lutut yang diangkat ke sisi untuk mobiliti putaran luar pinggul.
-
Rama-rama
Pembuka pinggul duduk dengan tapak kaki bersentuhan, yang menekan lutut dengan lembut ke arah lantai.
-
Tukaran Pinggul 90/90
Latihan sambil duduk yang menghayun kedua-dua lutut melalui kedudukan 90/90 untuk melatih putaran dalam dan putaran luar pinggul yang lancar.
-
Ekstensi Tukaran Pinggul 90/90
Tukaran pinggul 90/90 dengan condongan ke hadapan dan angkatan tulang belakang tegak untuk menggabungkan putaran pinggul dengan ekstensi toraks.
-
Engsel Pinggul Berlutut
Dari berlutut tegak, hantar pinggul ke belakang ke arah tumit, kemudian dorong ke hadapan sehingga berlutut tegak, sambil melatih ekstensi pinggul tanpa membebankan tulang belakang.
-
Goyangan Aduktor
Tolak pinggul ke belakang dari posisi merangkak dengan satu kaki dilunjur ke sisi untuk menahan regangan aduktor paha dalam yang lembut.
-
Pose Cicak
Dari Serongan rendah, langkahkan kaki hadapan ke luar tangan dan turun ke lengan bawah untuk meregangkan fleksor pinggul serta pangkal paha dalam secara mendalam.
Soalan biasa
Apakah perbezaan antara 90/90 dan tukaran pinggul 90/90?
90/90 ialah tahanan statik: anda menetap dalam bentuk duduk 90/90 pada satu sisi dan condong ke hadapan untuk regangan pinggul. Tukaran pinggul 90/90 ialah versi dinamik: anda menghayun kedua-dua lutut dari satu sisi ke sisi yang lain untuk memutar pinggul melalui julatnya. Mulakan dengan 90/90 statik supaya selesa dengan kedudukan itu, kemudian maju kepada tukaran.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh 90/90?
90/90 ialah pergerakan Mobiliti yang terutamanya menyasarkan Adduktor (Paha Dalam), Glute, Flexor pinggul, dan Pinggul anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh 90/90?
Otot utama yang berkaitan dengan 90/90 termasuk Adduktor pinggul, Gluteus Maximus, dan Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul). Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah 90/90 sesuai untuk pemula?
90/90 disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan 90/90?
Dalam Flexor, 90/90 berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan 90/90?
90/90 mempunyai 5 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
