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다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 바닥에 등을 곧게 펴고 앉아 한쪽 다리를 앞에 두고 무릎을 약 90° 구부린 뒤 정강이가 골반과 대략 나란해지도록 하세요.
• 반대쪽 다리는 옆으로 접어 뒤쪽 무릎이 약 90° 구부러지게 하세요(골반과 무릎 모두 편안하게 구부러진 상태입니다).
• 가슴을 고관절 위에 반듯하게 두고, 고관절에 가벼운~중간 정도의 스트레칭이 느껴질 때까지 앞쪽 정강이 위로 부드럽게 상체를 접으세요(찌르는 듯한 통증은 없어야 합니다).
• 통제하면서 호흡하세요. 척추를 길게 세운 상태를 유지하고 반동은 피하세요.
• 그대로 유지한 다음 다시 일어나 앉아 반대쪽도 반복하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 통제하면서 움직이고 꾸준히 호흡하세요.
• 안정된 자세를 유지하고 다른 관절로 보상하지 마세요.
• 머리를 바닥으로 파고들기보다 척추가 길게 뻗어 나간다고 생각하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 고관절에서 접지 않고 가슴을 무너뜨리거나 허리를 둥글게 마는 것.
• 앞쪽 무릎을 억지로 바닥으로 누르거나 가동 범위 끝에서 반동을 주는 것.
• 숨을 참는 것 — 스트레칭에 자리 잡으면서 숨을 내쉬세요.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 고관절 오프너는 강하게 느껴질 수 있습니다. 회전을 억지로 만들지 말고 보조 도구나 지지를 활용하며 무릎을 편안하게 유지하세요.