90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
Aperçu
90/90 est un étirement des hanches en rotation, assis au sol, sur Flexor. Un genou se plie devant toi et l’autre s’ouvre sur le côté, les deux proches de 90° ; tu bascules ensuite vers l’avant au-dessus du tibia avant pour charger l’intérieur de la cuisse et le fessier de ce côté.
Ce que le 90/90 cible
Tu le sens dans les adducteurs de hanche, le grand fessier et l’iliopsoas du côté de la jambe avant. Garde la poitrine bien face aux hanches plutôt que de t’affaisser vers le sol.
Pourquoi ajouter le 90/90 à ta routine
Une pratique régulière peut améliorer la tolérance en rotation de hanche pour t’accroupir, courir et rester assis au bureau. Reste dans un étirement léger à modéré et respire calmement du début à la fin.
- Ouverture de hanches au sol, sans matériel.
- Travaille les deux côtés de façon égale pour une rotation équilibrée.
- Accessible aux débutants tant que l’amplitude reste confortable.
Pour qui
Pour toute personne qui assouplit des hanches raides ou une aine tendue, surtout avant un entraînement du bas du corps ou après une longue position assise.
Quand le faire
À l’échauffement, au retour au calme ou pendant une courte pause mobilité. La plupart des gens tiennent environ 30–45 secondes par côté.
La position 90/90 place une jambe devant et l’autre sur le côté, les deux genoux pliés à angle droit. Une bascule douce vers l’avant au-dessus du tibia avant cible la rotation de hanche et la longueur des adducteurs sans forcer l’amplitude.
Repère de mise en place
Asseyez-vous droit sur le sol et placez une jambe devant, le genou plié à environ 90 degrés et le tibia à peu près aligné avec votre bassin. Alignez votre poitrine au-dessus de vos hanches.
Notes de pratique
Dans Flexor, 90/90 est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de 90/90.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi bien droit au sol et place une jambe devant toi, genou plié à environ 90°, le tibia à peu près aligné avec ton bassin.
- Replie l’autre jambe sur le côté pour que le genou arrière soit plié à environ 90° (bassin et genoux confortablement fléchis).
- Place ta poitrine bien au-dessus de tes hanches, puis bascule doucement vers l’avant au-dessus du tibia avant jusqu’à sentir un étirement léger à modéré dans les hanches (aucune douleur vive).
- Respire de façon contrôlée ; garde la colonne bien longue et évite les à-coups.
- Tiens la position, puis redresse-toi et répète de l’autre côté.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Bouge avec contrôle et continue à respirer régulièrement.
- Garde une posture stable ; évite de compenser avec d’autres articulations.
- Pense à allonger ta colonne plutôt qu’à plonger la tête vers le sol.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Affaisser la poitrine ou arrondir le bas du dos au lieu de basculer depuis les hanches.
- Forcer le genou avant vers le sol ou faire des à-coups en fin d’amplitude.
- Bloquer sa respiration — expire en t’installant dans l’étirement.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Les ouvertures de hanches peuvent être intenses — ne force pas la rotation ; utilise un support ou des accessoires et garde les genoux confortables.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
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Posture de la grenouille
À genoux, écarte les genoux et tourne les pieds vers l’extérieur, puis descends sur les avant-bras pour ouvrir les faces internes des cuisses et les hanches.
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Posture du lézard
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Descentes latérales adducteurs
Transferts latéraux en position large qui étirent l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue tout en chargeant le genou fléchi.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le 90/90 et la bascule de hanches 90/90 ?
Le 90/90 est un maintien statique : tu t’installes dans la position assise en 90/90 d’un côté et tu bascules vers l’avant pour étirer la hanche. La bascule de hanches 90/90 en est la version dynamique : tu balaies les deux genoux d’un côté à l’autre pour faire tourner les hanches sur toute leur amplitude. Commence par le 90/90 statique pour te familiariser avec la position, puis progresse vers la bascule.
Quelles zones du corps cible 90/90 ?
90/90 est un mouvement Mobilité qui cible surtout Adducteurs (face interne de la cuisse), Fessiers et Fléchisseurs de hanche. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille 90/90 ?
Les principaux muscles associés à 90/90 sont Adducteurs de hanche, Grand fessier et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice 90/90 convient-il aux débutants ?
90/90 est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir 90/90 ?
Dans Flexor, 90/90 dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire 90/90 ?
90/90 comporte 5 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.