90/90
Apertura dell’anca da seduto con entrambe le ginocchia a 90°; piegati in avanti sopra la tibia anteriore per allungare interno coscia e glutei.
Panoramica
90/90 è un allungamento in rotazione dell’anca da seduto su Flexor. Un ginocchio si piega davanti a te e l’altro si apre di lato, entrambi vicini ai 90°; poi ti pieghi in avanti sopra la tibia anteriore per caricare l’interno coscia e il gluteo di quel lato.
Che cosa allena il 90/90
Lo sentirai lungo gli adduttori dell’anca, il grande gluteo e l’ileopsoas sul lato della gamba anteriore. Mantieni il petto in linea sopra le anche invece di lasciarti cadere verso il pavimento.
Perché inserire il 90/90 nella tua routine
Una pratica regolare può migliorare la tolleranza alla rotazione dell’anca per squat, corsa e posizione seduta alla scrivania. Resta in un allungamento da lieve a moderato e respira in modo regolare per tutta la durata.
- Apertura delle anche a terra che non richiede attrezzi.
- Lavora entrambi i lati in modo uniforme per una rotazione equilibrata.
- Adatto ai principianti finché l’ampiezza resta confortevole.
A chi è utile
A chiunque voglia allentare anche rigide o rigidità all’inguine, soprattutto prima dell’allenamento della parte inferiore del corpo o dopo lunghe ore da seduto.
Quando farlo
Usalo nel riscaldamento, nel defaticamento o in una breve pausa di mobilità. La maggior parte delle persone mantiene circa 30–45 secondi per lato.
La posizione 90/90 mette una gamba davanti e una di lato, con entrambe le ginocchia piegate ad angolo retto. Un leggero piegamento in avanti sopra la tibia anteriore lavora sulla rotazione dell’anca e sulla lunghezza degli adduttori senza forzare la profondità.
Indicazione di partenza
Siediti dritto sul pavimento e posiziona una gamba davanti con il ginocchio piegato di circa 90 gradi e la tibia all'incirca in linea con il bacino. Allinea il petto sopra i fianchi.
Note sulla pratica
In Flexor, 90/90 viene solitamente proposto come circa 2 min per round, 1 ripetizione e 1 serie. Regola il dosaggio su ciò che ti sembra sostenibile, respira in modo regolare e riduci se qualcosa risulta acuto o poco sicuro.
Indicazioni
Come si esegue, consigli, errori, note di sicurezza e benefici di 90/90.
Segui queste indicazioni in ordine. Muoviti con controllo e resta in un’ampiezza confortevole.
- Siediti a terra con il busto alto e porta una gamba davanti, con il ginocchio piegato a circa 90° e la tibia più o meno in linea con il bacino.
- Piega l’altra gamba di lato in modo che il ginocchio posteriore sia flesso a circa 90° (bacino e ginocchia restano comodamente piegati).
- Allinea il petto sopra le anche e piegati dolcemente in avanti sopra la tibia anteriore finché non senti un allungamento da lieve a moderato nelle anche (nessun dolore lancinante).
- Respira con controllo; mantieni la colonna lunga ed evita di rimbalzare.
- Mantieni la posizione, poi raddrizza il busto e ripeti dall’altro lato.
Indicazioni che aiutano a rendere il movimento più fluido e controllato.
- Muoviti con controllo e continua a respirare in modo costante.
- Mantieni una postura stabile; evita di compensare con altre articolazioni.
- Immagina la colonna che si allunga verso l’alto invece di tuffare la testa verso il pavimento.
Schemi a cui fare attenzione per mantenere l’esecuzione più pulita.
- Lasciar cadere il petto o incurvare la zona lombare invece di piegarti dalle anche.
- Forzare il ginocchio anteriore verso il basso o rimbalzare a fine ampiezza.
- Trattenere il respiro — espira mentre ti adagi nell’allungamento.
Resta in una zona confortevole e fermati se qualcosa non va.
- Fermati se avverti dolore acuto, intorpidimento, formicolio, capogiri o sintomi irradiati.
- Muoviti in un’ampiezza confortevole: lo stretching deve dare una tensione da lieve a moderata, non dolore.
- Evita i rimbalzi negli allungamenti; usa tenute stabili e un movimento controllato.
- Le aperture dell’anca possono risultare intense: evita di forzare la rotazione, usa appoggi o supporti e mantieni le ginocchia in una posizione confortevole.
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Domande frequenti
Qual è la differenza tra il 90/90 e il cambio d’anca 90/90?
Il 90/90 è una tenuta statica: ti sistemi nella posizione seduta del 90/90 su un lato e ti pieghi in avanti per un allungamento dell’anca. Il cambio d’anca 90/90 è la versione dinamica, in cui porti entrambe le ginocchia da un lato all’altro per ruotare le anche in tutta la loro ampiezza. Inizia dal 90/90 statico per prendere confidenza con la posizione, poi passa al cambio.
Quali zone del corpo coinvolge 90/90?
90/90 è un movimento di tipo Mobilità che lavora soprattutto su Adduttori (interno coscia), Glutei e Flessori dell’anca. Muoviti in un’ampiezza confortevole e salta l’esercizio se non ti sembra adatto a te.
Quali muscoli coinvolge 90/90?
Tra i muscoli principali associati a 90/90 ci sono Adduttori dell’anca, Grande gluteo e Ileopsoas (gruppo dei flessori dell’anca, Hip Flexor Group). Flexor lo presenta come indicazione generale di benessere, non come valutazione clinica.
90/90 è indicato per i principianti?
90/90 è indicato come Principiante in Flexor. Scegli un’ampiezza di movimento minore, meno ripetizioni o una variante più semplice ogni volta che vuoi più controllo.
Per quanto tempo mantenere 90/90?
In Flexor, 90/90 dura circa 2 min per round. Adatta il tempo a ciò che ti risulta sostenibile, respira con calma e riduci prima se senti un dolore acuto.
Come si esegue 90/90?
90/90 ha 5 passaggi guidati. Seguili in ordine su questa pagina, respira in modo regolare e mantieni il movimento fluido e in un’ampiezza confortevole. Fermati se qualcosa ti sembra acuto, instabile o poco sicuro per te.
Questo è un consiglio medico?
No. Flexor offre indicazioni generali di fitness e benessere. Non fornisce una diagnosi e non tratta né previene condizioni mediche. Parla con un professionista qualificato in caso di infortuni, dolore persistente o preoccupazioni per la salute.