Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
Tổng quan
Lắc Hông Cơ Khép Đùi là bài đùi trong chống bốn điểm trên Flexor. Một chân với sang bên trong khi hông lắc ra sau và ra trước để tải cơ khép dần.
Lắc hông cơ khép đùi nhắm vào đâu
Bạn nên cảm thấy căng nhẹ ở đùi trong chân duỗi, với hông và mông giúp kiểm soát việc dồn trọng lượng.
Vì sao nên thêm lắc hông cơ khép đùi vào bài tập của bạn
Kiểu lắc hữu ích trước squat, chùng chân và các môn thể thao có động tác di chuyển ngang vì mở bẹn mà không ép biên độ tĩnh.
- Tập trung cơ khép từng bên một.
- Dễ điều chỉnh bằng cách rút chân sang bên gần hơn.
- Không cần dụng cụ, chỉ cần chỗ sàn.
Dành cho ai
Người trung cấp quen chống tay-gối và muốn thêm biên độ đùi trong cho tập chân.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động hoặc phần tập vận động trước squat với nhịp lắc chậm, có kiểm soát mỗi bên.
Lắc hông cơ khép đùi dùng tư thế chống tay-gối với một chân duỗi sang bên. Đẩy hông ra sau rồi ra trước nhẹ để tải đùi trong mà không biến thành giãn cơ ếch sâu.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ chống bốn điểm, tay dưới vai, duỗi một chân thẳng sang bên. Ấn cả hai tay xuống sàn và giữ bàn chân bên duỗi phẳng hoặc hướng mũi chân về phía trước để gối dễ chịu.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Lắc Hông Cơ Khép Đùi thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Lắc Hông Cơ Khép Đùi.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ chống bốn điểm, tay dưới vai, duỗi một chân thẳng sang bên.
- Ấn cả hai tay xuống sàn và giữ bàn chân bên duỗi đặt phẳng trên sàn hoặc hướng mũi chân về phía trước để gối dễ chịu.
- Trượt hông ra sau về phía gót chân gập cho đến khi đùi trong chân thẳng cảm thấy căng nhẹ.
- Đẩy hông ra trước về chống bốn điểm, rồi lặp lại cùng một đường trượt mượt trước khi đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ bàn chân của bên duỗi thẳng chạm sàn để giãn cơ ở đùi trong thay vì ở gối.
- Đưa hông thẳng ra sau và ra trước như trượt trên ray.
- Dừng ngắn ở cuối mỗi lần lắc ra sau và thở trước khi trở ra trước.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để lưng dưới xệ hoặc bo thay vì giữ thân dài.
- Xoay bàn chân của bên duỗi thẳng lên trên và mất đường giãn cơ khép đùi.
- Nảy mạnh ở cuối lần lắc ra sau thay vì đi vào căng nhẹ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Đung đưa nhẹ và dừng ở mức căng nhẹ phía trong đùi, thay vì cố giãn sâu.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
-
Tư thế ếch
Quỳ với đầu gối rộng và bàn chân xoay ra ngoài, sau đó hạ xuống cẳng tay để mở rộng đùi trong và hông.
Câu hỏi thường gặp
Lắc Hông Cơ Khép Đùi nhắm vùng cơ thể nào?
Lắc Hông Cơ Khép Đùi là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ Adductor (Đùi Trong), Hông, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Lắc Hông Cơ Khép Đùi tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Lắc Hông Cơ Khép Đùi gồm Cơ Khép Hông, Cơ mông lớn, và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Lắc Hông Cơ Khép Đùi có thích hợp cho người mới không?
Lắc Hông Cơ Khép Đùi được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Lắc Hông Cơ Khép Đùi bao lâu?
Trong Flexor, Lắc Hông Cơ Khép Đùi kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Lắc Hông Cơ Khép Đùi như thế nào?
Lắc Hông Cơ Khép Đùi có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Lắc Hông Cơ Khép Đùi không?
Không. Lắc Hông Cơ Khép Đùi là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Lắc Hông Cơ Khép Đùi?
Lắc Hông Cơ Khép Đùi xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động và kiểm soát, Vận động thân dưới nhanh, Khởi động: Vận động cho đạp xe, và Phục hồi: Thả lỏng sau giờ làm. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
