90/90
Apertura de cadera sentada con ambas rodillas a 90°; inclínate sobre la espinilla adelantada para estirar la cara interna de los muslos y los glúteos.
Resumen
90/90 es un estiramiento de rotación de cadera en posición sentada en Flexor. Una rodilla se dobla frente a ti y la otra se abre hacia el lado, ambas cerca de los 90°; después te inclinas hacia delante sobre la espinilla adelantada para cargar la cara interna del muslo y el glúteo de ese lado.
Qué trabaja el 90/90
Lo notarás en los aductores de la cadera, el glúteo mayor y el iliopsoas del lado de la pierna adelantada. Mantén el pecho cuadrado sobre las caderas en lugar de dejarlo caer hacia el suelo.
Por qué añadir el 90/90 a tu rutina
La práctica regular puede mejorar la tolerancia a la rotación de cadera para sentadillas, carrera y estar sentado en el escritorio. Mantente en un estiramiento de leve a moderado y respira de forma constante durante todo el ejercicio.
- Ejercicio de apertura de cadera en el suelo que no necesita material.
- Trabaja ambos lados por igual para una rotación equilibrada.
- Apto para principiantes cuando el rango se mantiene cómodo.
Para quién es
Para cualquiera que quiera aliviar la rigidez de caderas o de ingle, especialmente antes de entrenar el tren inferior o después de estar mucho tiempo sentado.
Cuándo hacerlo
Úsalo en un calentamiento, una vuelta a la calma o una pausa corta de movilidad. La mayoría de las personas mantienen la posición unos 30–45 segundos por lado.
La posición 90/90 coloca una pierna delante y otra al lado, con ambas rodillas dobladas en ángulo recto. Una inclinación suave hacia delante sobre la espinilla adelantada trabaja la rotación de cadera y la longitud de los aductores sin forzar la profundidad.
Indicación de preparación
Siéntese erguido en el suelo y coloque una pierna al frente con la rodilla flexionada unos 90 grados y la espinilla más o menos alineada con su pelvis. Alinee su pecho sobre sus caderas.
Notas de práctica
En Flexor, 90/90 suele indicarse como unos 2 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de 90/90.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Siéntate erguido en el suelo y coloca una pierna al frente con la rodilla doblada aproximadamente 90° y la espinilla aproximadamente alineada con la pelvis.
- Dobla la otra pierna hacia un lado de modo que la rodilla trasera quede doblada aproximadamente 90° (tanto la pelvis como las rodillas estén cómodamente dobladas).
- Cuadra el pecho sobre las caderas, gira suavemente hacia adelante sobre la espinilla delantera hasta que sienta un estiramiento leve a moderado en las caderas (sin dolor punzante).
- Respira con control; mantente erguido a lo largo de la columna y evita rebotar.
- Mantén la posición, luego siéntate y repite del otro lado.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Muévete con control y sigue respirando de manera constante.
- Mantener una postura estable; Evita compensar con otras articulaciones.
- Piensa en tu columna vertebral estirándose en lugar de lanzar tu cabeza hacia el suelo.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Dejar caer el pecho o redondear la zona lumbar en lugar de inclinarte desde las caderas.
- Forzar la rodilla adelantada hacia abajo o rebotar al final del rango.
- Contener la respiración; exhala a medida que te acomodas en el estiramiento.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
- Los ejercicios de apertura de cadera pueden sentirse intensos; evita forzar la rotación, usa apoyo y mantén las rodillas cómodas.
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Preguntas habituales
¿Cuál es la diferencia entre el 90/90 y el cambio de cadera 90/90?
El 90/90 es un mantenimiento estático: te acómodas en la forma sentada del 90/90 sobre un lado y te inclinas hacia delante para un estiramiento de la cadera. El cambio de cadera 90/90 es la versión dinámica, en la que barres ambas rodillas de lado a lado para rotar las caderas por todo tu rango. Empieza con el 90/90 estático para sentirte cómodo en la posición y luego progresa al cambio.
¿Qué zonas del cuerpo trabaja 90/90?
90/90 es un movimiento de Movilidad que trabaja sobre todo Aductores, Glúteos y Flexores de cadera. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja 90/90?
Los músculos principales asociados a 90/90 incluyen Aductores de cadera, Glúteo mayor y Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group). Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio 90/90 adecuado para principiantes?
90/90 aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener 90/90?
En Flexor, 90/90 dura unos 2 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace 90/90?
90/90 tiene 5 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.