90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
Yleiskatsaus
90/90 on istuva lonkkakiertovenyttely Flexorissa. Toinen polvi koukistuu eteesi ja toinen avautuu sivulle, molemmat lähellä 90°; sitten nojaat eteen etusäären yli kuormittaaksesi sisäreesiä ja pakaraa sillä puolella.
Mitä 90/90 kohdistaa
Tunnet sen lonkan adduktoreissa, gluteus maximuksessa ja iliopsoaksessa etujalan puolella. Pidä rinta suorana lonkkien yllä sen sijaan, että romahtaisit kohti lattiaa.
Miksi lisätä 90/90 harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen harjoittelu voi parantaa lonkkakierron sietokykyä kyykkyyn, juoksuun ja työpöytäistumiseen. Pysy lempeässä tai kohtalaisessa venyttelyssä ja hengitä tasaisesti koko ajan.
- Lattialla tehtävä lonkka-avaus ilman välineitä.
- Työstää molempia puolia tasaisesti tasapainoisen kierron vuoksi.
- Aloittelijaystävällinen, kun liikelaajuus pidetään mukavana.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka pehmentää kireitä lonkkia tai nivustaipeen jäykkyyttä, etenkin ennen alavartaloharjoittelua tai pitkän istumisen jälkeen.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa. Useimmat pitävät noin 30–45 sekuntia per puoli.
90/90-asennossa toinen jalka on edessä ja toinen sivulla, molemmat polvet suorassa kulmassa. Lempeä etukumarrus etusäären yli kohdistuu lonkkakiertoon ja adduktorien pituuteen ilman pakotettua syvyyttä.
Valmisteluohje
Istu ryhdikkäästi lattialla ja aseta toinen jalka eteen polvi noin 90° kulmassa, sääri suunnilleen lantion linjassa. Nosta rinta lantion ylle.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa 90/90 on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: 90/90.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Istu ryhdikkäästi lattialla ja aseta toinen jalka eteen polvi noin 90° kulmassa, sääri suunnilleen lantion linjassa.
- Taita toinen jalka sivulle niin, että takapolvi on noin 90° (lantio ja polvet ovat mukavasti koukussa).
- Suuntaa rinta lonkkien yläpuolelle ja nojaa lempeästi eteen etusäären yli, kunnes tunnet lempeän tai kohtalaisen venytyksen lonkissa (ei pistävää kipua). (venyttely)
- Hengitä hallitusti; pidä selkä pitkänä ja vältä kimpoilua.
- Pidä asento, nouse sitten takaisin ylös ja toista toiselle puolelle.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Ajattele selkärangan venyvän pitkäksi sen sijaan, että sukeltaisit päällä kohti lattiaa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Rinnan romahtaminen tai alaselän pyöristyminen sen sijaan, että taivutus tulisi lonkista.
- Etupolven pakottaminen alas tai kimpoilu ääriasennossa.
- Hengityksen pidättäminen — hengitä ulos, kun asettut venytykseen — venyttely.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lonkka-avaukset voivat tuntua intensiivisiltä — älä pakota kiertoa; käytä tukea ja pidä polvet mukavina. (lonkka)
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Perhonen
Istuva jalkapohjat yhdessä -lonkka-avaus, joka painaa polvia lempeästi kohti lattiaa.
-
Seisten lonkka-avaukset
Seisten lonkka-avaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Adduktorikeinut
Työnnä lantiota taaksepäin nelinkontin yhden jalan ojentuessa sivulle lempeään sisäreesien adduktorivenytykseen. (venyttely)
-
Lisko
Lisko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Polvilla lonkkataivutus
Polvilla lonkkataivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mikä ero on 90/90-asennolla ja 90/90-lonkkavaihdolla?
90/90 on staattinen pito: asetut istuvaan 90/90-muotoon yhdelle puolelle ja nojaat eteen lonkkavenytykseen. 90/90-lonkkavaihto on dynaaminen versio, jossa pyyhkäiset molemmat polvet puolelta toiselle lonkkien kierrättämiseksi liikelaajuuden läpi. Aloita staattisella 90/90:llä, kunnes asento tuntuu mukavalta, ja siirry sitten vaihtoon. (venyttely)
Mihin kehon alueisiin 90/90 kohdistuu?
Liike 90/90 (Liikkuvuus) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lähentäjälihakset (reiden sisäosa), Pakarat, Lonkkaa koukistavat lihakset ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia 90/90 kuormittaa?
Liikkeeseen 90/90 liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset, Iso pakaralihas ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko 90/90 aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa 90/90 on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan 90/90 tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa 90/90 kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten 90/90 tehdään?
90/90 sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
