โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

อัพเวิร์ด ฟรอก

เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกจากท่าคว่ำขณะดันขึ้นผ่านแขนเพื่อรวมการเปิดสะโพกกับการยกหน้าอก

ภาพรวม

อัพเวิร์ด ฟรอก บน เฟลกเซอร์ เป็นการยืดในท่าคว่ำที่มีการดันขึ้นโดยมีเข่าข้างหนึ่งงอออกไปด้านข้าง ส่วนบนของร่างกายจะยืดออก ขณะที่ขาอีกข้างเปิดสะโพกและต้นขาด้านใน

ท่ากบหงาย เน้นที่ไหน

คุณจะรู้สึกการยืดเหยียดที่สะโพก, ต้นขาด้านใน, หน้าอก และกระดูกสันหลังด้านที่ทำงาน

ทำไมถึงควรเพิ่ม ท่ากบหงาย ในโปรแกรมของคุณ

มันเป็นการพัฒนาจากท่าหมาเหยียดขึ้น โดยเพิ่มการเปิดสะโพกข้างเดียว — มีประโยชน์เมื่อสะโพกข้างหนึ่งรู้สึกตึงกว่าข้างอื่น

  • การทำงานที่สะโพกและหน้าอกข้างเดียวจากท่าคว่ำ
  • ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ใครเหมาะกับท่านี้

ผู้ที่มีประสบการณ์ระดับกลางที่สามารถดันตัวขึ้นจากพื้นและต้องการเปิดสะโพกโดยไม่ต้องยืนแยกขา

เมื่อไหร่ควรทำ

หลังจากอุ่นข้อมือและกระดูกสันหลัง หรือกลางเซสชันเมื่อสะโพกต้องการความสนใจเพิ่มเติม ใช้เวลาประมาณ 60 วินาทีต่อข้าง

รักษาแขนให้ตรงหรือมีการงอเล็กน้อยตามที่จำเป็น

ท่ากบหงาย ผสมผสานการยืดหลังในท่าคว่ำกับเข่างอไปทางสะโพก ยืดต้นขาด้านในและด้านหน้าของร่างกายข้างหนึ่ง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และสลับข้างเพื่อให้สะโพกทั้งสองข้างได้รับการทำงานเท่ากัน

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนคว่ำโดยขาเหยียดตรงและมืออยู่ใต้ไหล่ เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างขึ้นไปทางสะโพก — รักษาความเรียบง่าย

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป อัพเวิร์ด ฟรอก จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ อัพเวิร์ด ฟรอก

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนคว่ำโดยขาเหยียดตรงและมืออยู่ใต้ไหล่
  • เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างขึ้นไปทางสะโพก — รักษาความเรียบง่าย
  • ดันฝ่ามือเข้าที่พื้น, ยืดแขนให้ตรง และยกส่วนบนของร่างกายขึ้น
  • ยกหน้าอก, ผ่อนคลายไหล่, และมองขึ้นเล็กน้อย — รักษาความเรียบง่าย

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

อัพเวิร์ด ฟรอก เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

อัพเวิร์ด ฟรอก เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้องอสะโพก, กระดูกสันหลัง, หน้าอก, สะโพก, ไหล่ และ ไทรเซปส์ เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

อัพเวิร์ด ฟรอก ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ อัพเวิร์ด ฟรอก ได้แก่ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์., กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, กล้ามเนื้อเดลโตอิด และ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

อัพเวิร์ด ฟรอก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

อัพเวิร์ด ฟรอก ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง อัพเวิร์ด ฟรอก นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ อัพเวิร์ด ฟรอก ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ อัพเวิร์ด ฟรอก อย่างไร

อัพเวิร์ด ฟรอก มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ อัพเวิร์ด ฟรอก หรือไม่?

ไม่ต้อง อัพเวิร์ด ฟรอก เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี อัพเวิร์ด ฟรอก

อัพเวิร์ด ฟรอก ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น การเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง, ยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนล่าง, ยืดหลังออกกำลัง: หน้าอกและไหล่ และ เคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 2 เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา