Grenouille vers le haut
Depuis le ventre, fais glisser un genou sur le côté en poussant sur les bras pour associer ouverture de hanche et élévation de la poitrine.
Aperçu
La grenouille vers le haut sur Flexor associe une poussée sur le ventre à un genou plié sur le côté. Le haut du corps s’étend pendant que la jambe pliée ouvre la hanche et l’intérieur de la cuisse.
Ce que travaille la grenouille vers le haut
Tu sentiras l’étirement dans les fléchisseurs de hanche, l’intérieur de la cuisse, la poitrine et la colonne du côté travaillé.
Pourquoi ajouter la grenouille vers le haut à ta routine
Elle prolonge le chien tête en haut classique en ajoutant une ouverture de hanche d’un seul côté — utile quand une hanche est plus raide que l’autre.
- Travail unilatéral de la hanche et de la poitrine, depuis le ventre.
- Aucun matériel nécessaire.
Pour qui
Les pratiquants intermédiaires à l’aise pour pousser depuis le sol et qui veulent plus d’ouverture de hanche sans grand écart debout.
Quand le faire
Après avoir échauffé les poignets et la colonne, ou en milieu de séquence quand les hanches demandent plus d’attention. Compte environ 60 secondes par côté.
La grenouille vers le haut mêle une extension arrière sur le ventre à un genou plié ouvert vers la hanche, ce qui étire l’intérieur de la cuisse et l’avant du corps d’un côté. Bouge lentement et change de côté pour que les deux hanches travaillent autant.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et mains sous les épaules. Faites glisser un genou sur le côté vers votre hanche – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Grenouille vers le haut est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Grenouille vers le haut.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues et mains sous les épaules.
- Fais glisser un genou sur le côté, vers ta hanche — garde le geste fluide.
- Appuie tes paumes dans le sol, tends les bras et soulève le haut de ton corps.
- Soulève ta poitrine, relâche tes épaules et regarde légèrement vers le haut — garde le geste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le genou qui glisse près du sol plutôt que de le forcer vers le haut.
- Appuie de façon égale dans les deux paumes pour soulever la poitrine de manière symétrique.
- Relâche la nuque et respire dans l’étirement de l’intérieur de la cuisse.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser le bas du dos s’affaisser quand le genou glisse sur le côté.
- Remonter les épaules au lieu d’amener la poitrine vers l’avant.
- Ne travailler qu’un seul côté et sauter la seconde jambe.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Demi-roue
Allonge-toi sur le dos et pousse pour monter en roue partielle ou en pont afin d’étendre la colonne et d’ouvrir la poitrine.
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Maintien de pompe
Tenue isométrique à mi-hauteur de pompe qui renforce la stabilité de la poitrine, des épaules et du gainage.
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Maintien de pompe étroite
Maintien de pompe en prise serrée à mi-amplitude qui développe l’endurance des triceps et de la poitrine sous tension.
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Pompes
Pompes classiques depuis la planche sur les mains qui renforcent la poitrine, les épaules et le gainage en répétitions contrôlées.
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Pompes sur les genoux
Descends et repousse ta poitrine depuis une planche sur les mains et les genoux pour développer la force de poussée de la poitrine, des épaules et des triceps.
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Posture du chameau
Extension arrière à genoux, mains vers les talons, pour ouvrir les fléchisseurs de hanche, la poitrine et l’avant du corps.
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Pike à bras fléchis
Pike en chien tête en bas avec les coudes fléchis, qui charge les épaules et la poitrine comme une pompe partielle.
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Demi-arc
Allonge-toi sur le ventre, attrape une cheville et soulève la poitrine et la cuisse pour ouvrir l’avant de la hanche et la colonne.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Grenouille vers le haut ?
Grenouille vers le haut est un mouvement Étirement actif qui cible surtout Fléchisseurs de hanche, Colonne vertébrale, Poitrine, Hanches, Épaules et Triceps. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Grenouille vers le haut ?
Les principaux muscles associés à Grenouille vers le haut sont Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group), Grand pectoral, Deltoïdes et Triceps brachial. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Grenouille vers le haut convient-il aux débutants ?
Grenouille vers le haut est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Grenouille vers le haut ?
Dans Flexor, Grenouille vers le haut dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Grenouille vers le haut ?
Grenouille vers le haut comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Grenouille vers le haut ?
Non. Grenouille vers le haut est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Grenouille vers le haut ?
Grenouille vers le haut apparaît dans des séances Flexor guidées comme Mobilité avant l’entraînement : gainage, Étirements après l’entraînement : bas du corps, Étirements après l’entraînement : poitrine et épaules et Aisance compatible avec le jeûne niveau 2. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.
