Yukarı Bakan Kurbağa
Yüzüstü pozisyonda bir dizini yana kaydırıp kollarından yukarı iterek kalça açmayı göğüs kaldırmayla birleştir.
Genel bakış
Yukarı Bakan Kurbağa, Flexor'da yüzüstü bir itişi bir dizin yana doğru bükülmesiyle birleştirir. Üst vücut uzarken bükülü bacak kalçayı ve iç uyluğu açar.
Yukarı Bakan Kurbağa hareketi neyi hedefler
Esnemeyi çalışan taraftaki kalça fleksörlerinde, iç uylukta, göğüste ve omurgada hissedersin.
Yukarı Bakan Kurbağa hareketini rutinine neden eklemelisin
Temel yukarı bakan köpek hareketinin üzerine tek taraflı kalça açma ekler — bir kalçan diğerinden daha gergin hissettiğinde işe yarar.
- Yüzüstü başlangıçtan tek taraflı kalça ve göğüs çalışması.
- Ekipman gerekmez.
Kimler için
Yerden yukarı itmekte rahat olan ve ayakta split yapmadan daha fazla kalça açıklığı isteyen orta seviye hareket edenler.
Ne zaman yapılır
Bilekleri ve omurgayı ısıttıktan sonra ya da kalçaların ekstra ilgi istediği dizi ortasında. Her tarafa yaklaşık 60 saniye ayır.
Yukarı Bakan Kurbağa, yüzüstü bir geriye eğilmeyi kalçaya doğru açılan bükülü bir dizle harmanlar; tek tarafta iç uyluğu ve vücudun ön yüzünü esnetir. Yavaş hareket et ve iki kalça da aynı çalışmayı alsın diye taraf değiştir.
Başlangıç ipucu
Yüzüstü uzanın, bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Bir dizinizi yana doğru kalçanıza doğru kaydırın; akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da Yukarı Bakan Kurbağa genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Yukarı Bakan Kurbağa için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü uzan.
- Bir dizini yana doğru, kalçana doğru kaydır — hareketi akıcı tut.
- Avuç içlerini yere bastır, kollarını düzelt ve üst vücudunu kaldır.
- Göğsünü kaldır, omuzlarını gevşet ve bakışını hafifçe yukarı yönlendir — hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Kaydırdığın dizi yukarı zorlamak yerine yere yakın tut.
- Göğsü dengeli kaldırmak için iki avuç içinden de eşit bastır.
- Boynunu gevşet ve iç uyluk esnemesine doğru nefes al.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Diz yana kayarken belin çökmesine izin vermek.
- Göğsü öne çekmek yerine omuzları yukarı kaldırmak.
- Yalnızca tek tarafı çalışıp ikinci bacağı atlamak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Dar Şınav Tutuşu
Gerilim altında triseps ve göğüs dayanıklılığı geliştiren, orta noktada dar tutuşlu şınav tutuşu.
-
Deve Pozu
Kalça fleksörlerini, göğsü ve vücudun ön yüzünü açmak için topuklara uzanılan diz üstü geriye eğilme.
-
Diz Üstü Şınav
Göğüs, omuz ve triseps itiş kuvvetini geliştirmek için el ve dizlerinin üzerindeki plank pozisyonundan göğsünü indirip yukarı it.
-
Şınav
Yüksek plank pozisyonundan yapılan, kontrollü tekrarlarla göğsü, omuzları ve merkez bölgeyi güçlendiren klasik şınav.
-
Şınav Tutuşu
Yarım derinlikte göğüs, omuz ve merkez bölge stabilitesi geliştiren orta noktada şınav izometrik tutuşu.
-
Yarım Tekerlek
Sırt üstü uzan ve omurganı uzatmak, göğsünü açmak için kısmi bir tekerlek ya da köprü pozisyonuna yüksel.
-
Bükük Kollu Pike
Dirsekleri bükük, aşağı bakan köpek benzeri pike; omuzları ve göğsü kısmi bir şınav gibi yükler.
-
Yarım Yay Pozu
Yüzüstü uzan, bir ayak bileğini tut ve kalçanın önünü ve omurgayı açmak için göğsünü ve uyluğunu kaldır.
Sık sorulan sorular
Yukarı Bakan Kurbağa hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Yukarı Bakan Kurbağa" bir Aktif Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Kalça Fleksörleri, Omurga, Göğüs, Kalçalar, Omuzlar ve Triseps. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Yukarı Bakan Kurbağa hangi kasları çalıştırır?
"Yukarı Bakan Kurbağa" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: İliopsoas (Kalça Fleksörleri Grubu, İng. Hip Flexor Group), Pektoralis Major (Büyük Göğüs Kası), Deltoid Kasları ve Triseps Brakii. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Yukarı Bakan Kurbağa yeni başlayanlara uygun mu?
"Yukarı Bakan Kurbağa" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Yukarı Bakan Kurbağa ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Yukarı Bakan Kurbağa her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Yukarı Bakan Kurbağa nasıl yapılır?
"Yukarı Bakan Kurbağa" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Yukarı Bakan Kurbağa için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Yukarı Bakan Kurbağa, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Yukarı Bakan Kurbağa hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Yukarı Bakan Kurbağa" hareketi, Antrenman Öncesi Mobilite: Merkez Bölge, Antrenman Sonrası Esneme: Alt Vücut, Antrenman Sonrası Esneme: Göğüs ve Omuzlar ve Oruca Uygun Rahatlama Seviye 2 gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.
