Aufwärts gerichteter Frosch
Schieb aus der Bauchlage ein Knie zur Seite und drück dich über die Arme hoch – so verbindest du eine Öffnung der Hüfte mit einem Anheben des Brustkorbs.
Überblick
Aufwärts gerichteter Frosch verbindet auf Flexor ein Hochdrücken aus der Bauchlage mit einem seitlich abgebeugten Knie. Der Oberkörper streckt sich, während das gebeugte Bein Hüfte und Innenschenkel öffnet.
Was Aufwärts gerichteter Frosch anspricht
Du spürst die Dehnung auf der Arbeitsseite in Hüftbeugern, Innenschenkel, Brust und Wirbelsäule.
Warum Aufwärts gerichteter Frosch in deine Routine gehört
Er baut auf dem einfachen aufwärts gerichteten Hund auf und ergänzt eine einseitige Öffnung der Hüfte – hilfreich, wenn sich eine Seite fester anfühlt als die andere.
- Einseitige Arbeit für Hüfte und Brust aus der Bauchlage.
- Keine Ausrüstung nötig.
Für wen die Übung geeignet ist
Für Fortgeschrittene, die sich sicher vom Boden hochdrücken und mehr Öffnung in der Hüfte ohne Standspagat wollen.
Wann du sie machst
Wenn Handgelenke und Wirbelsäule warm sind oder mitten in einer Sequenz, wenn die Hüften mehr Aufmerksamkeit brauchen. Plane etwa 60 Sekunden pro Seite ein.
Aufwärts gerichteter Frosch verbindet eine Rückbeuge in Bauchlage mit einem gebeugten, zur Hüfte geöffneten Knie und dehnt dabei Innenschenkel und Körpervorderseite auf einer Seite. Beweg dich langsam und wechsle die Seite, damit beide Hüften gleich viel Arbeit bekommen.
Hinweis zur Ausgangsposition
Leg dich mit ausgestreckten Beinen und den Händen unter den Schultern auf den Bauch.
Hinweise zur Praxis
In Flexor ist für „Aufwärts gerichteter Frosch“ üblicherweise ca. 1 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vorgesehen. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Aufwärts gerichteter Frosch.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Leg dich mit ausgestreckten Beinen und den Händen unter den Schultern auf den Bauch.
- Schieb ein Knie seitlich nach oben Richtung Hüfte – bleib dabei flüssig und kontrolliert.
- Drück die Handflächen in den Boden, streck die Arme und hebe den Oberkörper an.
- Hebe die Brust, entspanne die Schultern und blicke leicht nach oben – bleib dabei ruhig und kontrolliert.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Halte das gleitende Knie nah am Boden, statt es nach oben zu zwingen.
- Drück gleichmäßig über beide Handflächen, damit sich der Brustkorb gleichmäßig hebt.
- Entspann den Nacken und atme in die Dehnung der Oberschenkelinnenseiten.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Den unteren Rücken einsacken zu lassen, während das Knie zur Seite gleitet.
- Die Schultern hochzuziehen, statt den Brustkorb nach vorn zu führen.
- Nur eine Seite zu üben und das zweite Bein auszulassen.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleibe in einem angenehmen Bereich; ziele auf leichte Spannung, nicht auf Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen in die Endposition.
Warum Menschen diese Bewegung in ihre Praxis einbauen.
- Öffnet die Hüfte in der Außenrotation, während sich Wirbelsäule und Brustkorb strecken.
- Fordert die Schulterstabilität, während du dich vom Boden wegdrückst.
- Gute Vorbereitung auf tiefere Hüftöffner und Rückbeugen in Bauchlage.
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Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Aufwärts gerichteter Frosch“ im Fokus?
Bei „Aufwärts gerichteter Frosch“ stehen vor allem folgende Körperbereiche im Fokus: Hüftbeuger, Wirbelsäule, Brust, Hüften, Schultern und Trizeps. Die Übung gehört zum Bereich Aktives Dehnen. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe sie, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Aufwärts gerichteter Frosch“ beteiligt?
Zu den primär beteiligten Muskeln bei „Aufwärts gerichteter Frosch“ zählen Iliopsoas (Hüftbeuger-Gruppe, engl. Hip Flexor Group), Großer Brustmuskel (Pectoralis major), Deltamuskeln und Trizeps brachii. Flexor versteht das als allgemeine Wellness-Orientierung, nicht als klinische Einschätzung.
Ist „Aufwärts gerichteter Frosch“ für Anfänger geeignet?
„Aufwärts gerichteter Frosch“ ist in Flexor als Mittelstufe eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange solltest du Aufwärts gerichteter Frosch halten?
In Flexor dauert eine Runde „Aufwärts gerichteter Frosch“ etwa 1 Min. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Aufwärts gerichteter Frosch“ aus?
Aufwärts gerichteter Frosch hat 4 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Aufwärts gerichteter Frosch Ausrüstung?
Nein. Aufwärts gerichteter Frosch ist eine Übung ohne Ausrüstung, die du zu Hause durchführen kannst – du brauchst nur ausreichend Platz, um dich angenehm zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Aufwärts gerichteter Frosch“?
Aufwärts gerichteter Frosch kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Mobilität vor dem Training: Core, Dehnen nach dem Training: Unterkörper, Dehnen nach dem Training: Brust und Schultern und Fastenfreundliche Entspannung Level 2 vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.
