พุช อัพ โฮลด์
การค้างแบบไอโซเมตริกในระดับกลางของการทำท่าวิดพื้นที่สร้างความมั่นคงให้กับหน้าอก ไหล่ และแกนกลางที่ระดับครึ่งหนึ่ง
ภาพรวม
พุช อัพ โฮลด์ เป็นการค้างท่าแบบไอโซเมตริกระดับกลางที่ครึ่งทางของท่าวิดพื้นบน เฟลกเซอร์ สำหรับหน้าอก ไหล่ และแกนกลาง ค้างที่ระดับกลางด้วยเส้นตรงของร่างกายและมุมข้อศอกตามธรรมชาติ
ค้างท่าวิดพื้น มีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ยั่งยืนที่หน้าอก ไหล่หน้า ไทรเซ็ปส์ และแกนกลางขณะที่รักษาสะโพกให้ระดับ
ทำไมถึงควรเพิ่ม ค้างท่าวิดพื้น ในโปรแกรมของคุณ
มันช่วยสร้างความทนทานในการผลักที่ระดับที่ควบคุมได้ง่ายกว่าการหยุดที่ระดับล่างเต็มรูปแบบ
- การค้างที่ระดับครึ่งช่วยลดแรงกดที่ไหล่เมื่อเปรียบเทียบกับการหยุดที่ระดับล่าง
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์—เพียงแค่พื้นผิวที่มั่นคง
เหมาะสำหรับใคร
เหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกมั่นคงในท่าแพลงก์เต็มรูปแบบและกำลังสร้างความแข็งแรงในการทำท่าวิดพื้น
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในช่วงอุ่นเครื่องของร่างกายส่วนบนหรือช่วงการฝึกความแข็งแรงสั้นๆ โดยทั่วไปผู้คนจะค้างท่านี้ประมาณ 45 วินาที
ค้างท่าวิดพื้น เป็นการค้างแบบไอโซเมตริกที่ระดับครึ่งหนึ่งของการทำท่าวิดพื้น โดยมีมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย รักษาเส้นตรงของร่างกาย ข้อศอกอยู่ในมุมตามธรรมชาติ และหายใจอย่างสม่ำเสมอในขณะค้างท่า
คำแนะนำการเตรียมท่า
เริ่มจากท่าวิดพื้นสูงโดยมีมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ลดหน้าอกลงไปยังพื้นครึ่งหนึ่ง โดยรักษาข้อศอกในมุมตามธรรมชาติ
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป พุช อัพ โฮลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ พุช อัพ โฮลด์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- เริ่มจากท่าวิดพื้นสูงโดยมีมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ลดหน้าอกลงไปยังพื้นครึ่งหนึ่ง โดยรักษาข้อศอกในมุมตามธรรมชาติ—ทำให้ราบรื่น
- ค้างท่าในขณะที่กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างมือและเท้า
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่ให้สะโพกตกหรือยกขึ้น
- มุ่งหวังให้มีมุมประมาณสี่สิบห้าองศาระหว่างข้อศอกและลำตัว
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่ตามช่วงแทนที่จะรักษาความควบคุม
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปที่หู
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หากรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคงหรือเจ็บ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหว ชะลอความเร็ว หรือเลือกท่าที่ง่ายกว่า
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
นี พุช-อัพส์
ลดและดันหน้าอกจากท่าแพลงก์ด้วยมือและเข่าเพื่อสร้างความแข็งแรงในการดันที่หน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังแขน.
-
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์
การค้างท่าวิดพื้นมือแคบที่ระดับครึ่งทางที่สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อไทรเซปส์และหน้าอกภายใต้ความตึงเครียด.
-
พุช-อัพส์
วิดพื้น คลาสสิกจากท่าแพลงค์สูงที่ช่วยเสริมสร้างหน้าอก ไหล่ และแกนกลางผ่านการทำซ้ำอย่างมีการควบคุม.
-
อัพเวิร์ด ฟรอก
เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกจากท่าคว่ำขณะดันขึ้นผ่านแขนเพื่อรวมการเปิดสะโพกกับการยกหน้าอก
-
เบนท์ อาร์ม ไพค์
ไพค์ท่าสุนัขหัวลงพร้อมศอกพับ ที่รับน้ำหนักไหล่และอกคล้ายวิดพื้นบางส่วน
-
เคา เฟซ
วางศอกข้างหนึ่งเหนือศีรษะและอีกข้างด้านหลัง เพื่อเปิดไหล่และไตรเซปส์
-
ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์
ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่
-
รีเวิร์ส เพรเยอร์ โพส
ท่าพนมมือด้านหลังซึ่งยืดข้อมือ ท่อนแขน และด้านหน้าไหล่.
คำถามที่พบบ่อย
พุช อัพ โฮลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
พุช อัพ โฮลด์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ หน้าอก, ไหล่ และ ไทรเซปส์ เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
พุช อัพ โฮลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ พุช อัพ โฮลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ และ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
พุช อัพ โฮลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
พุช อัพ โฮลด์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง พุช อัพ โฮลด์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ พุช อัพ โฮลด์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ พุช อัพ โฮลด์ อย่างไร
พุช อัพ โฮลด์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ พุช อัพ โฮลด์ หรือไม่?
ไม่ต้อง พุช อัพ โฮลด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี พุช อัพ โฮลด์
พุช อัพ โฮลด์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวไหล่ เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
