Felfelé néző béka
Csúsztasd ki az egyik térdet hason fekvésből, miközben a karokon át felnyomsz, hogy a csípőnyitást mellkasemeléssel kombináld.
Áttekintés
A Felfelé néző béka a Flexor alkalmazásban a hason fekvő felnyomást egy oldalra hajlított térddel ötvözi. A felsőtest kinyúlik, míg a behajlított láb megnyitja a csípőt és a belső combot.
Mit céloz meg a Felfelé néző béka
A nyújtást a csípőhajlítókban, a belső combban, a mellkasban és a gerincben érzed a dolgozó oldalon.
Miért add hozzá a Felfelé néző békát az edzésrutinodhoz
Az alap felfelé néző kutyára építve egyoldali csípőnyitást ad — hasznos, ha az egyik csípő feszesebbnek érződik a másiknál.
- Egyoldali csípő- és mellkasmunka hason fekvő kiindulásból.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek szól
Középhaladó mozgóknak, akik kényelmesen nyomnak fel a padlóról, és több csípőnyitást szeretnének álló spárga nélkül.
Mikor csináld
A csukló és a gerinc bemelegítése után, vagy sorozat közben, amikor a csípő extra figyelmet igényel. Oldalanként körülbelül 60 másodpercet tölts vele.
A Felfelé néző béka a hason fekvő hátrahajlítást a csípő felé nyitott behajlított térddel ötvözi, nyújtva a belső combot és a test elülső részét az egyik oldalon. Lassan mozogj, és válts oldalt, hogy mindkét csípő ugyanannyi munkát kapjon.
Beállítási jelzés
Feküdj a hasadra, lábaid kinyújtva, kezeid a vállad alatt. Csúsztass egy térdet az oldalra, a csípőd felé — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Felfelé néző béka általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Felfelé néző béka.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hasra kinyújtott lábakkal és a vállak alatti kezekkel.
- Csúsztasd az egyik térdet oldalra a csípő felé; mozogj simán.
- Nyomd a tenyereidet a padlóba, egyenesítsd ki a karokat, és emeld fel a felsőtestet.
- Emeld a mellkast, lazítsd el a vállakat, és nézz kissé felfelé; mozogj simán.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd a csúszó térdet közel a padlóhoz, ne erőltesd magasra.
- Nyomj egyenletesen mindkét tenyérrel, hogy egyenletesen emeld a mellkast.
- Lazítsd el a nyakat, és lélegezz bele a belső comb nyújtásába.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az alsó hát összeomlása, ahogy a térd kicsúszik oldalra.
- A vállak felhúzása a mellkas előrehúzása helyett.
- Csak az egyik oldal végzése, a második láb kihagyása.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Fekvőtámasz tartás
Fél fekvőtámasz izometrikus tartás, amely félmélységben fejleszti a mellkas, a váll és a törzs stabilitását.
-
Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámaszok magas plankból, amelyek kontrollált ismétlésekkel erősítik a mellkast, a vállakat és a törzset.
-
Fél kerék
Feküdj hanyatt, és nyomd fel magad részleges kerékbe vagy hídba a gerinc nyújtásához és a mellkas megnyitásához.
-
Szűk fekvőtámasz tartás
Közepes mélységű szűk fogású fekvőtámasz tartás, amely feszültség alatt fejleszti a tricepsz és a mellizom állóképességét.
-
Térdelő fekvőtámasz
Engedd le és told fel a mellkasod négykézlábas plankból a mellkas, a vállak és a tricepsz nyomóerejének építéséhez.
-
Teve póz
Térdelő hátrahajlítás a sarkak felé nyúlva a csípőhajlítók, a mellkas és a test elülső oldalának megnyitásához.
-
Csuka hajlított karral
Lefelé néző kutya csuka hajlított könyökkel, amely a vállakat és a mellkast terheli, mint egy részleges fekvőtámasz.
-
Fél íj
Feküdj hasra, fogd meg az egyik bokádat, és emeld a mellkast és a combot a csípő eleje és a gerinc megnyitásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Felfelé néző béka?
A(z) Felfelé néző béka egy Aktív nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípőhajlítók, Gerinc, Mellkas, Csípő, Vállak és Háromfejű karizom (tricepsz). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Felfelé néző béka?
A(z) Felfelé néző béka elsődleges izmai: Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport), Nagy mellizom (pectoralis major), Deltaizmok és Háromfejű karizom (triceps brachii). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Felfelé néző béka?
A(z) Felfelé néző béka besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Felfelé néző béka?
A Flexor alkalmazásban a(z) Felfelé néző béka körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Felfelé néző béka?
Felfelé néző béka 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Felfelé néző béka?
Nem. A(z) Felfelé néző béka eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Felfelé néző béka?
A(z) Felfelé néző béka szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Edzés előtti mobilitás: törzs, Edzés utáni nyújtás: alsótest, Edzés utáni nyújtás: mellkas és vállak és Böjtbarát könnyedség: 2. szint. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
