向上青蛙式
俯卧时把一侧膝盖向外侧滑出，同时用手臂把上半身推起，让开髋与挺胸同时进行。
概览
向上青蛙式是 Flexor 中的一项练习，把俯卧撑起与一侧膝盖向外屈曲结合起来。上半身向上伸展，屈曲的那条腿打开髋部和大腿内侧。
向上青蛙式练什么
你会在动作侧的髋屈肌、大腿内侧、胸部和脊柱感到拉伸。
为什么把向上青蛙式加入训练课程
它在基础上犬式之上增加了单侧的髋部打开——当一侧髋部比另一侧更紧时尤其有用。
- 从俯卧开始的单侧髋部与胸部练习。
- 无需器械。
适合人群
能够轻松从地面撑起、又希望在不做站立劈叉的前提下获得更多开髋幅度的中级练习者。
什么时候做
在手腕和脊柱热身之后，或在序列中段髋部需要额外照顾时。每侧大约 60 秒。
向上青蛙式把俯卧后弯与一侧屈膝向外打开结合起来，拉伸同侧的大腿内侧和身体前侧。动作放慢，并且两侧都要做，让两侧髋部得到同样的练习。
起始要领
俯卧，双腿伸直，双手置于肩下。将一只膝盖向侧面滑向臀部——保持动作流畅。
练习提示
在 Flexor 中，向上青蛙式 通常按 每轮约 1 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
向上青蛙式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 俯卧，双腿伸直，双手放在肩部正下方。
- 把一侧膝盖向外侧滑出、向上靠近髋部——动作保持流畅。
- 双掌压向地面，伸直手臂，把上半身抬起。
- 挺起胸部，放松肩部，目光略向上——动作保持流畅。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 让滑动的那侧膝盖贴近地面，而不是强行抬高。
- 双掌均匀下压，让胸部均匀地抬起。
- 放松颈部，在大腿内侧的拉伸中保持呼吸。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 膝盖向外滑出时让下背塌陷。
- 耸起肩部，而不是把胸部向前送。
- 只做一侧，漏掉另一条腿。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 保持在舒适范围内——以轻微的牵拉感为目标，而不是疼痛。
- 有控制地移动；避免弹振或猛地冲进末端范围。
常见问题
向上青蛙式 针对哪些身体部位？
向上青蛙式 是一项主要针对 髋屈肌、脊柱 和 胸部 的 主动拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
向上青蛙式 锻炼哪些肌肉？
与 向上青蛙式 相关的主要肌肉包括 髂腰肌（髋屈肌群） 和 胸大肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
向上青蛙式 适合初学者吗？
向上青蛙式 在 Flexor 中被归为 中级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
向上青蛙式 应该保持多久？
在 Flexor 中，向上青蛙式 每轮大约进行 1 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
向上青蛙式 怎么做？
向上青蛙式 包含 4 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
向上青蛙式 需要器械吗？
不需要。向上青蛙式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 向上青蛙式？
向上青蛙式 出现在 训练前活动度：核心、训练后拉伸：下肢、训练后拉伸：胸部与肩部 和 断食友好舒缓 第 2 级 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。