แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์
การค้างท่าวิดพื้นมือแคบที่ระดับครึ่งทางที่สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อไทรเซปส์และหน้าอกภายใต้ความตึงเครียด.
ภาพรวม
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ เป็นการค้างท่าแบบไอโซเมตริกในระดับกลางที่ เฟลกเซอร์ โดยอยู่ในระดับครึ่งหนึ่งด้วยการวางมือใกล้กัน รักษาให้ข้อศอกแนบลำตัวและร่างกายอยู่ในแนวตรง.
การทำงานของ ค้างท่าวิดพื้นมือแคบ
คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ยืดเยื้อผ่านกล้ามเนื้อไทรเซปส์, หน้าอก และด้านหน้าของไหล่ รวมถึงแกนกลางที่ช่วยรักษาสะโพกให้ระดับ.
ทำไมถึงควรเพิ่ม ค้างท่าวิดพื้นมือแคบ ในโปรแกรมของคุณ
มันช่วยสร้างความทนทานในการกดและความมั่นคงของลำตัวในท่าที่เน้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์.
- การค้างท่าที่ระดับครึ่งทางควบคุมได้ง่ายกว่าการหยุดที่ระดับล่างเต็ม.
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์—เพียงแค่พื้นผิวที่มั่นคง.
ใครควรทำ
มันเหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกสบายกับการดันแบบปกติและต้องการเน้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์มากขึ้น.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในช่วงอุ่นเครื่องหรือช่วงการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน โดยส่วนใหญ่คนจะค้างท่าประมาณ 45 วินาที.
ค้างท่าวิดพื้นมือแคบ เป็นการค้างท่าแบบไอโซเมตริกที่ระดับครึ่งหนึ่งโดยมีมืออยู่ใกล้กันและข้อศอกแนบลำตัว รักษาเส้นตรงของแพลงค์และหายใจอย่างสม่ำเสมอขณะค้างท่า.
คำแนะนำการเตรียมท่า
เริ่มในท่าแพลงค์สูงโดยมีวางมือห่างเท่าความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย. ลดร่างกายของคุณลงครึ่งหนึ่งโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับซี่โครง—ทำให้ราบรื่น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- เริ่มในท่าแพลงค์สูงโดยมีวางมือห่างเท่าความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย.
- ลดร่างกายของคุณลงครึ่งหนึ่งโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับซี่โครง—ทำให้ราบรื่น.
- ค้างท่านี้โดยกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างมือและเท้าในขณะที่รักษาเส้นตรงของแพลงค์.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาแกนกลางให้ตึงเพื่อไม่ให้สะโพกตกหรือยกขึ้น.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ปล่อยให้สะโพกตกหรือยกขึ้น ทำให้ร่างกายไม่ตรง.
- ยกข้อศอกออกกว้างแทนที่จะรักษาให้ใกล้กับซี่โครง.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจออกอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาความตึงเครียดโดยไม่ทำให้คอเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หากรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคงหรือเจ็บ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหว ชะลอความเร็ว หรือเลือกท่าที่ง่ายกว่า
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
นี พุช-อัพส์
ลดและดันหน้าอกจากท่าแพลงก์ด้วยมือและเข่าเพื่อสร้างความแข็งแรงในการดันที่หน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังแขน.
-
พุช-อัพส์
วิดพื้น คลาสสิกจากท่าแพลงค์สูงที่ช่วยเสริมสร้างหน้าอก ไหล่ และแกนกลางผ่านการทำซ้ำอย่างมีการควบคุม.
-
พุช อัพ โฮลด์
การค้างแบบไอโซเมตริกในระดับกลางของการทำท่าวิดพื้นที่สร้างความมั่นคงให้กับหน้าอก ไหล่ และแกนกลางที่ระดับครึ่งหนึ่ง
-
อัพเวิร์ด ฟรอก
เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกจากท่าคว่ำขณะดันขึ้นผ่านแขนเพื่อรวมการเปิดสะโพกกับการยกหน้าอก
-
เบนท์ อาร์ม ไพค์
ไพค์ท่าสุนัขหัวลงพร้อมศอกพับ ที่รับน้ำหนักไหล่และอกคล้ายวิดพื้นบางส่วน
-
เคา เฟซ
วางศอกข้างหนึ่งเหนือศีรษะและอีกข้างด้านหลัง เพื่อเปิดไหล่และไตรเซปส์
-
ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์
ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่
-
รีเวิร์ส เพรเยอร์ โพส
ท่าพนมมือด้านหลังซึ่งยืดข้อมือ ท่อนแขน และด้านหน้าไหล่.
คำถามที่พบบ่อย
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ ไทรเซปส์, หน้าอก และ ไหล่ เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ อย่างไร
แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ หรือไม่?
ไม่ต้อง แนร์โรว์ พุช อัพ โฮลด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
