สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์
ค้างท่าวิดพื้นครึ่งทางในขณะที่ขับเข่าข้างหนึ่งไปยังข้อศอกด้านเดียวกันเพื่อท้าทายการต่อต้านการหมุนของแกนและการควบคุมกล้ามเนื้องอสะโพก — เฟลกเซอร์.
ภาพรวม
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ จะค้างอยู่ครึ่งทางของการวิดพื้น ขณะที่เข่าข้างหนึ่งเคลื่อนที่ไปยังข้อศอกด้านเดียวกัน. เป็นการฝึกแบบ ไอโซเมตริก ขั้นสูงบน เฟลกเซอร์ สำหรับหน้าอก, ไตรเซปส์, ไหล่, และ กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง.
ค้างท่าวิดพื้นสไปเดอร์แมน มุ่งเป้าไปที่ไหน
แขนและหน้าอกของคุณยังคงอยู่ภายใต้แรงกดขณะที่ กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้องอสะโพกทำงานเพื่อรักษาเชิงกรานให้ตรง. สลับข้างเพื่อให้ กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ทั้งสองข้างทำงานร่วมกัน.
ทำไมควรเพิ่มค้างท่าวิดพื้นสไปเดอร์แมน ในโปรแกรมของคุณ
ใช้เมื่อคุณต้องการการควบคุมแกนในระดับ แพลงก์ พร้อมกับความต้องการของร่างกายส่วนบนมากกว่าการค้างท่าแบบมาตรฐาน.
- รวมความแข็งแกร่งในการทำ วิดพื้น กับการทำงานของแกนต่อต้านการหมุน.
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์.
- เวลาการค้างท่าที่ชัดเจนสำหรับการหายใจที่สม่ำเสมอในขณะออกแรง.
ใครเหมาะกับการทำ
ผู้ที่มีประสบการณ์ที่สามารถค้างท่าวิดพื้นครึ่งทางได้อย่างมั่นคงและต้องการความท้าทายเพิ่มเติมในแกน.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใส่เข้าไปในช่วงเตรียมความแข็งแกร่งหรือเซสชันแกนเมื่อการทำ วิดพื้น รู้สึกควบคุมได้แล้ว.
จากการทำ วิดพื้น ครึ่งหนึ่ง, ยกเท้าข้างหนึ่งและนำเข่าไปยังข้อศอกด้านเดียวกัน, แล้วค้างท่า. ตำแหน่งนี้ฝึกความทนทานของหน้าอกและไตรเซปส์ในขณะที่ กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ต่อต้านการหมุนของเชิงกราน.
คำแนะนำการเตรียมท่า
ตั้งตัวในท่าวิดพื้นโดยให้มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย. ลดลงครึ่งทางไปยังพื้นและใช้กล้ามเนื้อแกน.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- ตั้งตัวในท่าวิดพื้นโดยให้มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย.
- ลดลงครึ่งทางไปยังพื้นและใช้กล้ามเนื้อแกน — เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น.
- ยกเท้าข้างหนึ่ง, นำเข่าไปยังข้อศอกด้านเดียวกัน, และค้างท่า.
- สลับข้างหลังจากการค้างท่า — เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาเชิงกรานให้ระดับเพื่อไม่ให้สะโพกแกว่งไปมา.
- ตั้งข้อศอกที่ประมาณสี่สิบห้าองศาและกดพื้นออกไป.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ปล่อยให้สะโพกตกหรือหมุนเมื่อเข่ายกขึ้น.
- ยกไหล่ขึ้นไปทางหูแทนที่จะรักษาความกว้างที่หน้าอก.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หากรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคงหรือเจ็บ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหว ชะลอความเร็ว หรือเลือกท่าที่ง่ายกว่า
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์
ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่
-
คาเมล โพส
การแอ่นหลังคุกเข่าเอื้อมไปทางส้น เพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกงอ อก และด้านหน้าลำตัว
-
โบว์ โพส
การแอ่นหลังนอนคว่ำจับข้อเท้า เพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกงอ อก และด้านหน้าต้นขา
-
อัพเวิร์ด ฟรอก
เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกจากท่าคว่ำขณะดันขึ้นผ่านแขนเพื่อรวมการเปิดสะโพกกับการยกหน้าอก
-
แฮนด์ ไซด์ แพลงก์
ค้างท่าข้างบนแขนตรงโดยยกสะโพกให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
-
แฮนด์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าข้างแขนตรงและยกขาด้านบนในขณะที่รักษาสะโพกให้ซ้อนกันและยกสูง
-
เกต โอเพนเนอร์
คุกเข่าบนเข่าข้างหนึ่งโดยให้ขาอีกข้างเหยียดออกไปด้านข้าง จากนั้นโน้มตัวไปยังขานั้นเพื่อเปิดสะโพกและด้านข้าง.
-
ซอมบี้ วอล์กส์
เดินพร้อมแขนยืดไปข้างหน้าและขาเตะตรงไปข้างหน้าเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อสะโพกและหลังต้นขา
คำถามที่พบบ่อย
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ หน้าอก, กล้ามเนื้อเฉียง, ไหล่, แกนกลาง และ กล้ามเนื้องอสะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง, กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก และ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์. เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ ระบุระดับเป็น ระดับสูง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ อย่างไร
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ หรือไม่?
ไม่ต้อง สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น การเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
