向上青蛙式
俯臥時把一側膝蓋向外側滑出，同時用手臂把上半身推起，讓開髖與挺胸同時進行。
概覽
向上青蛙式是 弗萊克索 中的一項練習，把俯臥撐起與一側膝蓋向外屈曲結合起來。上半身向上伸展，屈曲的那條腿開啟髖部和大腿內側。
向上青蛙式練什麼
你會在動作側的髖屈肌、大腿內側、胸部和脊柱感到伸展。
為什麼把向上青蛙式加入訓練課程
它在基礎上犬式之上增加了單側的髖部開啟——當一側髖部比另一側更緊時尤其有用。
- 從俯臥開始的單側髖部與胸部練習。
- 無需器械。
適合人群
能夠輕鬆從地面撐起、又希望在不做站立劈叉的前提下獲得更多開髖幅度的中級練習者。
什麼時候做
在手腕和脊柱熱身之後，或在序列中段髖部需要額外照顧時。每側大約 60 秒。
向上青蛙式把俯臥後彎與一側屈膝向外開啟結合起來，伸展同側的大腿內側和身體前側。動作放慢，並且兩側都要做，讓兩側髖部得到同樣的練習。
起始要領
俯臥，雙腿伸直，雙手置於肩下。將一隻膝蓋向側面滑向臀部——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，向上青蛙式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
向上青蛙式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩部正下方。
- 把一側膝蓋向外側滑出、向上靠近髖部——動作保持流暢。
- 雙掌壓向地面，伸直手臂，把上半身抬起。
- 挺起胸部，放鬆肩部，目光略向上——動作保持流暢。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 讓滑動的那側膝蓋貼近地面，而不是強行抬高。
- 雙掌均勻下壓，讓胸部均勻地抬起。
- 放鬆頸部，在大腿內側的伸展中保持呼吸。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 膝蓋向外滑出時讓下背塌陷。
- 聳起肩部，而不是把胸部向前送。
- 只做一側，漏掉另一條腿。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
常見問題
向上青蛙式 針對哪些身體部位？
向上青蛙式 是一項主要針對 髖屈肌、脊柱、胸部、髖部、肩部 和 肱三頭肌 的 主動伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
向上青蛙式 鍛鍊哪些肌肉？
與 向上青蛙式 相關的主要肌肉包括 髂腰肌（髖屈肌群） — 弗萊克索.、胸大肌、三角肌 和 肱三頭肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
向上青蛙式 適合初學者嗎？
向上青蛙式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
向上青蛙式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，向上青蛙式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
向上青蛙式 怎麼做？
向上青蛙式 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
向上青蛙式 需要器械嗎？
不需要。向上青蛙式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 向上青蛙式？
向上青蛙式 出現在 訓練前活動度：核心、訓練後伸展：下肢、訓練後伸展：胸部與肩部 和 空腹友善舒緩・等級 2 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
