Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
Tổng quan
Tư thế ếch ngửa trên Flexor kết hợp một động tác đẩy lên từ tư thế nằm sấp với một đầu gối gập ra bên cạnh. Phần thân trên kéo dài trong khi chân gập mở hông và đùi trong.
Tư thế ếch ngửa tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ qua các cơ gập hông, đùi trong, ngực và cột sống ở bên làm việc.
Tại sao nên thêm Tư thế ếch ngửa vào bài tập của bạn
Nó phát triển từ động tác chó ngửa cơ bản bằng cách thêm mở hông một bên — hữu ích khi một bên hông cảm thấy chặt hơn bên kia.
- Động tác hông và ngực một bên từ tư thế nằm sấp.
- Không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Những người tập trung bình thoải mái khi đẩy lên từ sàn và muốn mở hông nhiều hơn mà không cần đứng tách chân.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi làm ấm cổ tay và cột sống, hoặc giữa chuỗi bài tập khi hông cần được chú ý thêm. Dành khoảng 60 giây cho mỗi bên.
Tư thế ếch ngửa kết hợp một động tác uốn cong lưng trong tư thế nằm sấp với một đầu gối gập hướng về hông, kéo dài đùi trong và phần trước cơ thể ở một bên. Di chuyển chậm và đổi bên để cả hai hông đều được làm việc.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm sấp với chân duỗi thẳng và tay dưới vai. Trượt một đầu gối ra bên cạnh hướng về hông — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế ếch ngửa thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế ếch ngửa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm sấp với chân duỗi thẳng và tay dưới vai.
- Trượt một đầu gối ra bên cạnh hướng về hông — giữ cho nó mượt mà.
- Đẩy lòng bàn tay vào sàn, duỗi thẳng tay và nâng phần thân trên.
- Nâng ngực, thư giãn vai và nhìn lên một chút — giữ cho nó mượt mà.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ đầu gối trượt gần sàn thay vì ép nó cao.
- Đẩy đều qua cả hai lòng bàn tay để nâng ngực đều.
- Thư giãn cổ và hít thở vào sự giãn cơ ở đùi trong.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để lưng dưới bị sụp xuống khi đầu gối trượt ra ngoài.
- Nhún vai thay vì kéo ngực về phía trước.
- Chỉ làm việc một bên và bỏ qua chân còn lại.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Chống đẩy đầu gối
Hạ và đẩy ngực từ tư thế plank tay và đầu gối để xây dựng sức mạnh đẩy cho ngực, vai và cơ tam đầu.
-
Giữ Hít Đất
Giữ hít đất tĩnh ở giữa giúp xây dựng sự ổn định cho ngực, vai và cơ trung tâm ở độ sâu nửa.
-
Giữ tư thế chống đẩy tay hẹp
Tư thế giữ hít đất hẹp ở giữa giúp xây dựng sức bền cho cơ tam đầu và ngực dưới áp lực.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Tư thế chữ V ngược gập khuỷu
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi đầu với khuỷu gập, tải vai và ngực như hít đất một phần.
-
Tư thế nửa cánh cung
Nằm sấp, nắm một mắt cá chân, và nâng ngực cùng đùi để mở phần trước của hông và cột sống.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế ếch ngửa nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế ếch ngửa là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Cột sống, Ngực, Hông, Vai, và Cơ tam đầu. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế ếch ngửa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế ếch ngửa gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ ngực lớn, Cơ Delta, và Cơ tam đầu cánh tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế ếch ngửa có thích hợp cho người mới không?
Tư thế ếch ngửa được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế ếch ngửa bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế ếch ngửa kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế ếch ngửa như thế nào?
Tư thế ếch ngửa có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế ếch ngửa không?
Không. Tư thế ếch ngửa là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế ếch ngửa?
Tư thế ếch ngửa xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động trước tập: Core, Giãn cơ sau tập: Thân dưới, Giãn cơ sau tập: Ngực và vai, và Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 2. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
