Ylöspäin sammakko
Ylöspäin sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Ylöspäin sammakko on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Ylöspäin sammakko kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Ylöspäin sammakko-asennossa.
Miksi lisätä Ylöspäin sammakko harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Ylöspäin sammakko harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Ylöspäin sammakko on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Asetu vatsallesi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alle. Liuku yksi polvi sivulle kohti lantioita — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Ylöspäin sammakko on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Ylöspäin sammakko.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Ylöspäin sammakko-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma — lonkka.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Ylöspäin sammakko-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kameli
Polvillaan tehtävä taaksetaivutus, joka avaa lonkankoukistajia, rintaa ja vatsanseinää. (lonkka)
-
Kapea punnerruspito
Kapea punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Polvipunnerrukset
Polvipunnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Punnerrukset
Punnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Punnerruspito
Punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Puolijousi
Puolijousi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Ylöspäin sammakko kohdistuu?
Liike Ylöspäin sammakko (Aktiivinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkkaa koukistavat lihakset, Selkäranka, Rinta, Lonkat, Hartiat ja Ojentaja (kolmipäinen olkalihas). Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Ylöspäin sammakko kuormittaa?
Liikkeeseen Ylöspäin sammakko liittyviä päälihaksia ovat Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat), Suuri rintalihas, Hartialihakset ja Kolmipäinen olkalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Ylöspäin sammakko aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Ylöspäin sammakko on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Ylöspäin sammakko tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Ylöspäin sammakko kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Ylöspäin sammakko tehdään?
Ylöspäin sammakko sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Ylöspäin sammakko?
Ei. Ylöspäin sammakko on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Ylöspäin sammakko?
Liike Ylöspäin sammakko esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Treeniä edeltävä liikkuvuus: keskivartalo, Treenin jälkeinen venyttely: alavartalo, Treenin jälkeinen venyttely: rinta ja hartiat ja Paastoystävällinen kepeys taso 2. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
