Жаба догори
Відведіть одне коліно вбік у положенні лежачи на животі, відштовхуючись руками, щоб поєднати розкриття тазостегнового суглоба з підняттям грудей.
Огляд
Апворд Фроґ у застосунку Флексор поєднує віджимання лежачи на животі з одним коліном, відведеним убік. Верхня частина тіла розгинається, а зігнута нога розкриває тазостегновий суглоб і внутрішню поверхню стегна.
Що опрацьовує Апворд Фроґ
Ви відчуєте розтягування в згиначах тазостегнового суглоба, внутрішній поверхні стегна, грудях і хребті з робочого боку.
Чому варто додати Апворд Фроґ до свого комплексу
Вона розвиває базовий Апворд Доґ додатковим односторонним розкриттям тазостегнового суглоба — корисно, коли один суглоб скутіший за інший.
- Одностороння робота для тазостегнового суглоба й грудей з початку лежачи на животі.
- Обладнання не потрібне.
Для кого це
Для людей середнього рівня, яким комфортно віджиматися від підлоги й які хочуть сильнішого розкриття тазостегнових суглобів без шпагату стоячи.
Коли виконувати
Після розігрівання зап’ясть і хребта або посеред послідовності, коли тазостегновим суглобам потрібна додаткова увага. Приділіть близько 60 секунд на кожен бік.
Апворд Фроґ поєднує прогин лежачи на животі зі зігнутим коліном, відведеним до тазостегнового суглоба, що розтягує внутрішню поверхню стегна та передню поверхню тіла з одного боку. Рухайтеся повільно й змінюйте боки, щоб обидва тазостегнові суглоби отримали однакове навантаження.
Підказка з підготовки
Ляжте на живот, витягніть ноги і покладіть ладони під плечі. Скользящим рухом відведіть одне коліно в сторону і вверх, до стегна — плавно.
Нотатки до практики
У Флексор «Жаба догори» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Жаба догори».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Ляжте на живіт, ноги витягнуті, долоні під плечима.
- Відведіть одне коліно вбік до рівня тазостегнового суглоба — рухайтеся плавно.
- Втисніть долоні в підлогу, випряміть руки й підніміть верхню частину тіла.
- Підніміть груди, розслабте плечі та дивіться трохи вгору — виконуйте плавно.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте коліно, що ковзає, близько до підлоги, не форсуючи його вгору.
- Рівномірно тисніть на обидві долоні, щоб рівномірно підняти груди.
- Розслабь шию и дихайте в розтягуванняу внутрішньої поверхні стегна.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Провисання попереку, коли коліно відводиться вбік.
- Підіймання плечей до вух замість руху грудей уперед.
- Робота лише з одним боком і пропуск другої ноги.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь контрольовано; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Віджимання
Класичні віджимання з високої планки, що зміцнюють груди, плечі й корпус контрольованими повтореннями.
-
Віджимання з колін
Опускайте й витискайте груди з упору на руках і колінах, щоб розвинути силу м’язів грудей, плечей і трицепсів.
-
Напівколесо
Лягте на спину та підніміться в часткове колесо або міст, щоб розігнути хребет і розкрити груди.
-
Поза верблюда
З положення на колінах м’яко прогніться назад, відкриваючи груди й згиначі тазостегнових без форсування попереку.
-
Утримання віджимання
Ізометричне утримування віджимання на середній глибині, що розвиває стабільність грудей, плечей і корпусу.
-
Утримання вузького віджимання
Утримування віджимання з вузькою постановкою рук у середній амплітуді, що розвиває витривалість трицепсів і грудей під напругою.
-
Пайк зі зігнутими руками
Пайк у дусі собаки мордою вниз із зігнутими ліктями, що навантажує плечі й груди як частковий віджимання.
-
Напівлук
Лягте обличчям донизу, візьміться за одну щиколотку та підніміть груди й стегно, щоб розкрити передню поверхню тазостегнового суглоба та хребет.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Жаба догори»?
«Жаба догори» — це рух (Активне розтягування), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові згиначі, Хребет, Груди, Тазостегнові суглоби, Плечі і Трицепс. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Жаба догори»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Жаба догори», належать Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор., Великий грудний м’яз, Дельтоподібні м’язи і Триголовий м’яз плеча. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Жаба догори» початківцям?
Рівень складності «Жаба догори» у Флексор: Середній. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Жаба догори»?
У Флексор «Жаба догори» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Жаба догори»?
У «Жаба догори» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Жаба догори»?
Ні. «Жаба догори» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Жаба догори»?
Вправа «Жаба догори» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Мобільність перед тренуванням: тулуб, Розтягування після тренування: низ тіла, Розтягування після тренування: груди й плечі і Легкість у період голодування: рівень 2. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
