الضفدع المتّجه للأعلى
تمرير إحدى الركبتين إلى الجانب من وضعية الانبطاح مع الدفع بالذراعين للأعلى، بما يجمع بين فتح الورك ورفع الصدر.
نظرة عامة
الضفدع المتّجه للأعلى على Flexor يجمع بين دفع الجسم للأعلى من وضعية الانبطاح وركبة واحدة منثنية إلى الجانب. ينبسط الجزء العلوي من الجسم بينما تفتح الساق المنثنية الورك وداخل الفخذ.
ما الذي يستهدفه الضفدع المتّجه للأعلى
يظهر الإحساس بالإطالة في مثنيات الورك وداخل الفخذ والصدر والعمود الفقري في الجانب العامل.
لماذا يُضاف الضفدع المتّجه للأعلى إلى الروتين
يبني على الكلب المتّجه للأعلى الأساسي بإضافة فتح الورك في جانب واحد — وهو أمر مفيد حين يبدو أحد الوركين أكثر شدًّا من الآخر.
- عمل على الورك والصدر في جانب واحد انطلاقًا من وضعية الانبطاح.
- لا يحتاج إلى معدات.
لمن هذا التمرين
للمتمرّنين المتوسطين المرتاحين للدفع للأعلى من الأرض، والراغبين في مزيد من فتح الورك دون انقسامات واقفة.
متى يُؤدّى
بعد إحماء الرسغين والعمود الفقري، أو في منتصف التسلسل حين تحتاج الوركان إلى عناية إضافية. ويُخصَّص نحو 60 ثانية لكل جانب.
يمزج الضفدع المتّجه للأعلى بين تقوّس الظهر من وضعية الانبطاح وركبة منثنية مفتوحة نحو الورك، فيطيل داخل الفخذ ومقدمة الجسم في جانب واحد. التحرّك ببطء وتبديل الجانبين حتى يحصل الوركان على القدر نفسه من العمل.
إرشاد وضعية البداية
استلقِ على بطنك مع مد الساقين واليدين تحت الكتفين. اسحب ركبة واحدة إلى الجانب نحو وركك - حافظ على الحركة سلسة.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى الضفدع المتّجه للأعلى على النحو التالي: نحو 1 دقيقة لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء الضفدع المتّجه للأعلى والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الاستلقاء على البطن مع مدّ الساقين ووضع اليدين تحت الكتفين.
- تمرير إحدى الركبتين إلى الجانب صعودًا نحو الورك — مع إبقاء الحركة سلسة.
- الضغط بالكفّين في الأرض، ومدّ الذراعين، ورفع الجزء العلوي من الجسم.
- رفع الصدر، وإرخاء الكتفين، والنظر قليلًا إلى الأعلى — مع إبقاء الحركة سلسة.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- إبقاء الركبة المنزلقة قريبة من الأرض بدل إجبارها على الارتفاع.
- الضغط بالتساوي عبر الكفّين لرفع الصدر بشكل متوازن.
- إرخاء الرقبة والتنفّس مع إطالة داخل الفخذ.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- ترك أسفل الظهر ينهار مع انزلاق الركبة إلى الجانب.
- رفع الكتفين نحو الأذنين بدل دفع الصدر إلى الأمام.
- العمل على جانب واحد فقط وإهمال الساق الثانية.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
- البقاء ضمن مدى مريح — والهدف شدّ خفيف لا ألم.
- الحركة بتحكّم؛ وتجنّب الارتداد أو الاندفاع المفاجئ إلى نهاية المدى.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
وضعية العجلة
الدفع من وضعية الاستلقاء على الظهر إلى تقوّس خلفي كامل لفتح الصدر ومثنيات الورك ومقدمة الجسم.
-
الكلب المتّجه للأعلى
الدفع من وضعية الانبطاح إلى انحناء خلفي يفتح الصدر ويبسط العمود الفقري ويرفع الفخذين عن الأرض.
-
نصف القوس
الاستلقاء على البطن والإمساك بكاحل واحد ورفع الصدر والفخذ لفتح مقدمة الورك والعمود الفقري.
-
إطالة الأريكة
الركوع مع رفع القدم الخلفية على الجدار لإطالة مثنيات الورك والعضلة الرباعية.
-
إطالة الصدر في الزاوية
الميل داخل زاوية الجدار مع وضع الساعدين على الجدارين لإطالة الصدر ومقدمة الكتفين.
-
الانثناء المقلوب بمرفقين مثنيين
انثناء شبيه بوضعية الكلب المتّجه للأسفل مع ثني المرفقين، يحمّل الكتفين والصدر كتمرين ضغط جزئي.
-
الجلوس على شكل V
التوازن على عظام الجلوس مع رفع الساقين والجذع على شكل V لتدريب شدّ الجذع والتحكّم في مثنيات الورك.
-
تفتيح الصدر الديناميكي
تحريك الذراعين فتحًا وإغلاقًا بارتفاع الكتفين لتحسين حركة الصدر ديناميكيًا.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها الضفدع المتّجه للأعلى؟
الضفدع المتّجه للأعلى حركة من نوع الإطالة النشطة تستهدف بشكل أساسي مثنيات الورك، العمود الفقري والصدر لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها الضفدع المتّجه للأعلى؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها الضفدع المتّجه للأعلى تشمل العضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك) والعضلة الصدرية الكبرى. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل الضفدع المتّجه للأعلى ملائم للمبتدئين؟
الضفدع المتّجه للأعلى مصنّف على أنه متوسط في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في الضفدع المتّجه للأعلى؟
في Flexor، يستمر الضفدع المتّجه للأعلى نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء الضفدع المتّجه للأعلى؟
يتضمّن الضفدع المتّجه للأعلى 4 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء الضفدع المتّجه للأعلى؟
لا. الضفدع المتّجه للأعلى حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات Flexor التي تتضمّن الضفدع المتّجه للأعلى؟
يظهر الضفدع المتّجه للأعلى في جلسات Flexor الموجّهة مثل الحركية قبل التمرين: الجذع، الإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي، الإطالة بعد التمرين: الصدر والكتفان وراحة مناسبة للصيام — المستوى 2. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.